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Hospital Universitario La Zarzuela Madrid

Mujer y deporte. La salud como meta

Capítulo 7. Puerperio, lactancia y deporte

Capítulo 7. Puerperio, lactancia y deporte

 

Autores:

  • Irene Virginia Hurtado Caballero édico Especialista en Obstetricia y Ginecología Campus Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
  • Vanesa de la Fuente Díaz. Médico Especialista en Obstetricia y Ginecología Campus Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

El ejercicio físico tiene muchos beneficios en cualquier etapa de la vida, incluido durante el puerperio y la lactancia materna. Ayuda a nivel psicológico para disminuir el estrés y la ansiedad, se disminuye la depresión postparto, mejora la autoestima y aporta bienestar mental. También se mejora a nivel físico ya que ayuda a perder peso, se tonifica la musculatura y se previene la obesidad, la hipertensión y la diabetes.

Si te gusta practicar deporte ahora también es un buen momento para seguir haciéndolo pero siempre aquellas actividades que estén recomendadas para el postparto como caminar, gimnasia hipopresiva, gimnasia postnatal, ejercicios de Kegel etc.

Siempre debes evitar ejercicios de alto impacto en los primeros días pero en cuanto se recupere la forma física ya podrás realizar cualquier deporte.

Las rutinas de ejercicio deben reanudarse de forma progresiva tras el parto, dependiendo de tu forma física previa y del tipo de parto así como de la presencia de complicaciones.

No hay que olvidar que existen mujeres atletas de alto rendimiento que tras un parto y puerperio normales pueden reanudar su entrenamiento dentro de los días posteriores de forma precoz siempre que sea autorizada por un médico que haya evaluado sus signos vitales, la capacidad muscular y habilidades motoras y esté en condiciones que lo permita.

En este capítulo se trata de explicar los tipos de deportes más adecuados en el puerperio y la lactancia.

El puerperio o cuarentena es el período de tiempo que pasa desde el parto hasta que el organismo de la madre recupera las características que tenía antes de iniciarse el embarazo. Dura aproximadamente seis semanas.

Existen varias fases:

  • Puerperio inmediato: primeras 24 horas después del parto.
  • Puerperio alejado: concluye en torno a los 40-45 días del parto.
  • Puerperio tardío: hasta 6 meses si se aporta lactancia materna.

Durante el puerperio se experimentan una serie de cambios anatómicos y fisiológicos para volver a la normalidad.

  • El abdomen que ha aumentado de tamaño a expensas del útero en el embarazo, se encuentra más debilitado y los rectos del abdomen más separados, es lo que se conoce como diástasis de rectos.
  • Al reducirse el volumen abdominal se elimina la presión sobre el diafragma, el estómago, el intestino, la vejiga y los pulmones. Como consecuencia de ello se mejora la función respiratoria, la capacidad de la vejiga y la actividad intestinal se normaliza.
  • Las mamas tienden a adquirir una consistencia más blanda, y aumentan de tamaño. Se puede notar sensación de hinchazón, calambres y sensibilidad al tacto. Las venas de la piel de las mamas pueden volverse especialmente visibles. El pezón y la areola suelen oscurecerse y pueden aparecen en el borde de la areola los tubérculos de Montgomery, que servirán para lubricar el pezón en el momento de la lactancia.
  • El suelo pélvico es el conjunto de músculos y tejidos situados en la parte inferior de la pelvis, que controla los esfínteres y sostiene la vejiga, el útero, la vagina y el recto. El propio embarazo y el traumatismo obstétrico consecuencia del parto son los principales factores de riesgo que predisponen a una mujer a padecer incontinencia urinaria y/o ano rectal.

En los cambios fisiológicos nos encontramos que por un lado caen los estrógenos, la progesterona y la gonadotropina coriónica humana.

  • En los primeros días tras el parto se pierde gran cantidad de agua (aproximadamente 2 litros) mediante la orina y el sudor. Eso ayuda a perder peso y a disminuir la hinchazón de piernas.
  • La progesterona volverá a aparecer unos días previos a la primera menstruación tras el parto, cuando se restablezca el ciclo ovárico.
  • Por el contrario, suben la prolactina, hormona encargada de la producción láctea, y la oxitocina, encargada de producir contracciones uterinas para su involución y evitar una hemorragia. El tiempo que tarda en restablecerse la regla depende de si aporta lactancia materna o no. Si no es así, lo habitual es que reaparezca al cabo de aproximadamente 40 días. De lo contrario, en el 25% de los casos se producirá un retraso que puede extenderse a todo el periodo de lactancia y en ocasiones incluso más. La lactancia también ayuda a perder peso porque los depósitos de grasa que se acumulan en el embarazo se gastan en la producción de la leche materna. Gracias a ella se elimina tejido adiposo.
  • También se producen cambios en el sistema circulatorio, mejorando las varices y hemorroides y en la piel desaparece la pigmentación adquirida durante la gestación en la cara, la línea alba y la vulva.
Si practicas deporte de forma habitual, la práctica de una actividad física moderada no tendrá ninguna consecuencia sobre la producción y calidad de tu leche. En cambio, el ejercicio físico intenso y prolongado, puede producir una disminución en el volumen de leche y cambios en su composición, con un descenso en la concentración de algunas defensas como la inmunoglobulina A y del azúcar natural de la leche (la lactosa) y un aumento de otros productos como el ácido láctico, que por su sabor amargo, podría provocar rechazo del por parte del bebe, aunque en la práctica suele ser bien tolerado por el lactante. Por todo ello, la práctica de ejercicio intenso de forma continuada sólo es aconsejable en las deportistas profesionales.

En cualquier caso, se recomienda realizar el ejercicio físico después de amamantar y practica deporte con un sujetador de deporte firme, preferentemente de algodón

Volver a lucir una silueta muy similar a la original tras el embarazo y el parto requiere fuerza de voluntad para seguir una dieta y dedicar tiempo al
ejercicio físico.

Pasadas las primeras 48 horas tras el parto se pueden comenzar a hacer ejercicios de Kegel del suelo pélvico, que se explican más adelante.

Durante el primer mes pasear es el mejor ejercicio aeróbico aconsejado hasta que no esté fortalecido el suelo pélvico.

Las madres que han tenido una cesárea deben igualmente reanudar una actividad física de forma progresiva para también evitar complicaciones postquirúrgicas debidas al sedentarismo.

Nada de ejercitar los abdominales, ni coger pesos, más que el del recién nacido. Además lo ideal es que te lo coloquen encima, no ser tú quien levante el peso.

No se recomiendan los abdominales tradicionales, ya que se aumenta la presión abdominal y se abre más la diástasis del embarazo.

Son deportes considerados de alto riesgo para el suelo pélvico por el alto impacto el aeróbic, step, jumping, running, baloncesto, equitación, etc.

Una vez pasada la cuarentena si ha sido un parto normal sin complicaciones, o 2 meses si ha sido por cesárea, y hayas sido revisada por tu ginecólogo.

Si no hay complicaciones, lo ideal es que acudas a un profesional en rehabilitación de suelo pélvico para continuar fortaleciéndolo antes de comenzar entrenamientos y actividad física de mayor impacto.

Es preciso recordar que una faja abdominal o un suelo pélvico débiles para su función de sujeción y continencia pueden ser factores de riesgo en patologías de hernias, incontinencia urinaria o anal, prolapsos o incluso disfunciones sexuales.

La gimnasia abdominal hipopresiva está especialmente indicada en este momento.

Las técnicas hipopresivas fueron creadas por el Doctor en ciencias de la motricidad y especializado en rehabilitación Marcel Caufriez. En 1980 la denominó “aspiración diafragmática” y a partir de ella se construyó la Gimnasia Abdominal Hipopresiva, cuyo objetivo inicial era buscar una técnica de fortalecimiento muscular que fuese beneficiosa para la faja abdominal pero sin efectos negativos sobre el suelo pélvico al no ejercer presión intrabdominal.

 

¿Cuándo puedes iniciar este ejercicio? 

Pasada la cuarentena, una vez que el útero ha vuelto al tamaño anterior al parto. Si has tenido alguna complicación o parto mediante cesárea, espera tres meses para comenzar. En la iniciación al igual que cualquier otro programa de ejercicio conviene seguir una progresión en el aprendizaje por eso las primeras dos semanas conviene hacer 2 sesiones semanales de entre 15 y 20 minutos y a partir de ahí practicar todos los días entre 20-30 minutos, en clases o en casa si se controla la técnica, hasta conseguir fortalecer el suelo pélvico o durante unos 6 meses.

Para su correcta ejecución se recomienda:

  • Ir al baño y vaciar la vejiga antes de realizar los ejercicios hipopresivos.
  • Evitar hacerlo antes de acostarse, es mejor por la mañana.
  • Evitar hacer hipopresivos después de comer o mientras dure la digestión.
  • Hidratarse adecuadamente antes, durante y después de la práctica.
  • Mantener un ritmo constante sin descansos mientras dure la sesión.

La técnica presenta contraindicaciones para aquellas personas con hipertensión arterial, cardiopatía, disfunción obstructiva inspiratoria y para mujeres embarazadas.

Al igual que sucede al inicio de cualquier actividad física, previo a la práctica de ejercicios hipopresivos es necesario que un experto en la técnica y en suelo
pélvico evalúe el estado de cada paciente con pruebas funcionales y una exploración para comprobar la fuerza de la musculatura del suelo pélvico. Así se orientará sobre las posturas más apropiadas, la progresión a realizar, la intensidad más recomendada y la evolución con las sesiones.

También existen asociaciones o grupos de fitness postparto para realizar las sesiones sin tener que separarte de tu bebé. Así no hay excusas para ponerse en forma sin prisas y sin agobios de dejar al bebé unas horas con otra persona y al tiempo que se comparten experiencias y situaciones similares con otras madres. Infórmate y busca en tu zona.

 

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Se trata de un conjunto de ejercicios posturales, rítmicos y secuenciales en los que a partir del control de la respiración y el diafragma se logra elevar las vísceras (útero, vejiga e intestinos). Elevando el ombligo hacia arriba desde el diafragma con una respiración especial, en una postura estática. Así, se produce de una forma refleja una tonificación del suelo pélvico y de la faja abdominal. La respiración hipopresiva se realiza en apnea. De esta manera se estimula la apertura de las costillas y la succión abdominal.

Beneficios de los ejercicios hipopresivos:

  • Recuperación postural colocando la columna sin aumentar la presión abdominal.
  • Reducción del dolor de espalda.
  • Mejora la diástasis abdominal tan frecuente tras el embarazo.
  • Tonificación y refuerzo de la musculatura abdominal.
  • Reduce el perímetro de la cintura.
  • Recuperación del tono del suelo pélvico y la función sexual.
  • Ayuda en la recolocación visceral alterada durante el embarazo.
  • Disminución de los síntomas de incontinencia urinaria.
  • Mejora de la circulación, favoreciendo el retorno venoso.
  • Ayuda a prevenir la depresión postparto.

 

¿Cómo se hacen los abdominales hipopresivos?

Existen diversas posiciones para practicar los hipopresivos, con muchas variantes: sentada con las piernas cruzadas en indio, tumbada con las piernas
separadas o de pie.

Lo ideal es comenzar las primeras sesiones tumbada boca arriba.

Comienza colocando tus manos sobre las costillas, para sentir la respiración y como se abre y cierra la caja torácica con la respiración.

 

Postura tumbada (fig.1):

  • Espalda con región lumbar bien apoyada.
  • Realiza un estiramiento de la columna desde la cabeza hasta el coxis (autoelongación axial).
  • Barbilla hacia dentro.
  • Piernas separadas a la altura de las caderas.
  • Rodillas semiflexionadas.
  • Pies en el suelo con talones apoyados y tobillos flexionados hacia arriba.
  • Brazos fuertes a la altura del pecho.
  • Codos flexionados a 90º.
  • Palma de las manos mirando al techo.
  • Estira los codos hacía fuera de tal manera que se separan los omóplatos (sin cambiar el ángulo de los codos).

Una vez que tumbada consigas captar la técnica, puedes comenzar a ponerte de pie y combinar ambas posiciones.

Postura de pie (fig.2):

  • Realiza un estiramiento de la columna desde la cabeza hasta el coxis (autoelongación axial).
  • Adelantamiento del eje de gravedad hasta sentir el peso sobre los dedos del pie.
  • Barbilla hacia dentro, coronilla hacia el techo.
  • Rodillas semiflexionadas.
  • Brazos fuertes a la altura del pecho.
  • Codos flexionados a 90º.
  • Palma de las manos mirando hacia el frente.
  • Estirar los codos hacía fuera de tal manera que se separan los omóplatos (sin cambiar el ángulo de los codos).
  • Hundimiento de fosas claviculares y separa los omoplatos.

En esta postura, inicia el ciclo respiratorio que se describe más adelante.

 

Postura artemisa


  • Desde la posición de pie realiza una flexión cervical y dorsal.
  • Realiza un estiramiento de la columna desde la cabeza hasta el coxis (auto elongación axial).
  • Adelantamiento del eje de gravedad hasta sentir el peso sobre los dedos del pie.
  • Rodillas semiflexionadas.
  • Barbilla hacia dentro, coronilla hacia el techo.
  • Las manos quedan en los muslos con las palmas hacia arriba.
  • Empuja las manos contra los muslos.
  • Hombros y codos separados del centro corporal como si quisieran alejarse de la espalda.

En esta postura, inicia el ciclo respiratorio que se describe más adelante.

Una vez elegida la postura hay que seguir un ciclo respiratorio que consiste en unos sencillos pasos. Es importante estar concentrada para notar cómo se hunde el abdomen y trabaja el diafragma.

Ciclo respiratorio: inspira por la nariz durante 2 segundos, llenando la caja torácica de aire, tras la inspiración espira todo el aire por la boca como queriendo hacer vaho durante 4 segundos levantando el ombligo hacia adentro y arriba.

Repite esta respiración dos ocasiones más.

En la tercera respiración, hay que soltar todo el aire, tanto de los pulmones como del abdomen. Cuando no nos quede más aire, nos quedaremos en apnea unos segundos, metiendo el ombligo hacia dentro y arriba, como si quisieras meter tripa conteniendo la respiración. En las primeras sesiones la apnea será de 4 a 6 segundos. Con la práctica, aumentarás hasta 10 o incluso 15 segundos.

No te agobies si al principio no sale. Lo importante es que primero aprendas las posturas y el ciclo respiratorio y que después añadas el vacío abdominal o hipopresivo.

Pasadas 48 horas del parto se puede comenzar a hacer ejercicios de Kegel. Reciben este nombre por el doctor Arnold Kegel, quien desarrolló estos ejercicios para sus pacientes en la década de los 40 como método para control de la incontinencia urinaria de la mujer tras el parto.

Los ejercicios de Kegel (fig. 6) se realizan para fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Se basan en contraer y relajar los músculos del periné de forma repetida con el objetivo de aumentar su fuerza y resistencia. Su éxito depende de la práctica de una técnica adecuada, mantener la motivación y cumplir el
programa de ejercicios. Lo ideal es combinarlos con los hipopresivos en cuanto puedas.

Lo primero es reconocer qué músculos se van a entrenar. Algunas personas no localizan con facilidad los músculos pélvicos.

Existen varias formas de aprender a identificarlos. Siéntate en el váter e intentar retener el flujo de orina, contrayendo los músculos del suelo pélvico, o bien tumbada introduce un dedo en la vagina o en el ano, y contráelos como si se tratase de controlar una defecación, para tomar conciencia de que contraes los
músculos adecuados y relajas los inadecuados. Esta sensación es la que deberás percibir cuando se tensan o contraen los músculos correctos.

No deben contraerse los músculos del abdomen, caderas o glúteos mientras se hace este ejercicio.

 

¿Cómo realizar ejercicios de Kegel?

Realízalos en intimidad. Si no identificas los grupos musculares, busca ayuda de un profesional para aprender bajo su supervisión.

Al igual que en los hipopresivos existen múltiples posiciones para realizarlos como tumbada, sentada o de pie. Lo ideal es comenzar también tumbada para identificar los músculos.

Posición tumbada

  • Túmbate boca arriba con espalda bien apoyada sin que quede ningún hueco en la zona lumbar.
  • Rodillas flexionadas.
  • Pies en el suelo también apoyados.

Diferentes tipos de contracción:

Contracción lenta: La contracción de los músculos del periné se realizará durante 5 segundos respirando suavemente. Luego se relajarán 5 segundos más. La serie se ha de repetir diez veces e ir aumentando progresivamente el tiempo de contracción y relajación.

Contracción rápida: La contracción y relajación de los músculos se realizará lo más rápido posible, durante 3 minutos. Se recomienda empezar con 10 repeticiones 4 veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

Contracción en ascensor: La vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. La contracción se hará por partes, por cada sección. Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Al terminar relaja por completo la musculatura durante unos segundos.

Contracción en onda: Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho. Un anillo está situado alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás (cierra primero uretra, luego vagina y por último ano) y relájalos de atrás a delante.

Ejemplo de programa de ejercicios:

Una vez dominado el Ejercicio Básico, se aconseja realizar unos 45 ejercicios básicos de entrenamiento de suelo pélvico, todos los días, sin que sea necesario introducir el dedo en la vagina o ano.

Para ello se realizarán tres series de 15 cada vez: mañana (tumbada), tarde (de pie) y noche (en sentada).

Descansar el doble de tiempo que se realizan ejercicios.

Duración máxima de la sesión 20-30 minutos, teniendo especial cuidado en que las primeras sesiones sean de menor duración y se incremente el tiempo
progresivamente.

Cuando domines los ejercicios y tengas un buen control de la musculatura, puedes comenzar a realizar los ejercicios en situaciones cotidianas (labores domésticas, subir escaleras, escuchando música, viendo la televisión, etc.).

Habrás oído hablar de las bolas chinas o conos vaginales para realizar ejercicios de suelo pélvico.

Realmente esto es cargar a un músculo con peso, y puede ser perjudicial creando hipertonías y contracturas musculares en vagina si no se usan bien. Pregunta a un fisioterapeuta o especialista para que te diga qué peso de bola china es la adecuada para ti. Después se colocan un rato en casa para trabajar de forma
activa, intentando mantener el dispositivo en vagina contrayendo los músculos. No son para caminar o salir a la calle.

Una vez recuperada la forma física y el suelo pélvico fortalecido, aproximadamente a los 6 meses es muy recomendable hacer otros tipos de deportes como pilates o natación: mejora la postura corporal, tonifica la zona abdominal y el cuerpo en general y se adquiere forma física y energía mental.

En este momento puedes realizar cualquier tipo de actividad, aunque recuerda, siempre inicia de forma progresiva y recurre a un profesional en caso de duda.

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