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Hospital Universitario La Zarzuela Madrid

Mujer y deporte. La salud como meta

Capítulo 6. Nutrición. Gestación y deporte

Capítulo 6. Nutrición. Gestación y deporte

 

Autores:

  • Marta Carrasco de la Fuente. Médico Especialista en Endocrinología y Nutrición. Campus Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
  • Vanesa de la Fuente Díaz. Nutricionista Campus Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

 

El embarazo es un período importante para las mujeres, se debe prestar especial atención a la adecuada ingesta de macro y micronutrientes, dado que un exceso / defecto puede conllevar problemas tanto en la gestante como en el bebé (por ej. una mayor predisposición a la obesidad en la edad adulta).

Los pilares fundamentales del buen desarrollo de la gestación son la ganancia adecuada de peso, el consumo adecuado de nutrientes, vitaminas y minerales, el no consumo de sustancias perjudiciales como alcohol, tabaco (el cual puede conllevar un mayor riesgo de complicaciones perinatales y, una disminución del flujo de nutrientes a través de la placenta favoreciendo la aparición de carencias) y, la correcta conservación/ procesamiento de los alimentos.

Todo esto se consigue con una dieta variada y equilibrada como es la dieta mediterránea.

Tanto si se practica ejercicio de manera regular como si no, la base de la alimentación durante la gestación será la dieta mediterránea, es fundamental en las mujeres embarazadas deportistas no reducir el consumo de hidratos de carbono dado que es la fuente principal de energía y, no realizar períodos largos de ayuno para evitar la aparición de hipoglucemias, aplicable también a las gestantes no deportistas.

Ganancia de peso recomendada según índice de masa corporal (IMC) previo a la gestación (cálculo IMC = Peso (kg)/Talla2 (m)).

  • IMC < 18.5 kg/m2 (bajo peso): De 12.5 a 18 kg. Ganancia de 0.5 a 2 kg durante el primer trimestre y posteriormente alrededor de 0.5 kg/ semana.
  • IMC entre 18.5 y 24.9 kg/m2 (normopeso): De 11.5 a 16 kg. Ganancia de 0.5 a 2 kg durante el primer trimestre y posteriormente alrededor de 0.5 kg/ semana.
  • IMC entre 25 y 29.9 kg/m2 (sobrepeso): De 7 a 11.5 kg. Ganancia de 0.5 a 2 kg durante el primer trimestre y posteriormente alrededor de 0.25 kg/ semana.
  • IMC igual o superior a 30 kg/m2 (obesidad): De 5 a 9 kg. Ganancia de 0.5 a 2 kg durante el primer trimestre y posteriormente alrededor de 0.25 kg/ semana.

La ingesta adecuada de calorías es fundamental, durante este período hay que tener en cuenta que se requiere un aporte extra de energía para asegurar el buen crecimiento del bebé. La práctica excesiva de ejercicio físico acompañada de una inadecuada ingesta de calorías afectará de manera negativa tanto a la madre como al bebé, impidiendo una correcta ganancia de peso materno y, por tanto, afectando al crecimiento fetal pudiendo causar crecimiento intrauterino
retardado. Tanto si se realiza ejercicio físico como si no, hay que prestar atención a una correcta alimentación.

Las mujeres con normopeso preconcepcional y gestación única, necesitan incrementar la ingesta calórica diaria en 340 kcal durante el segundo trimestre (+300 kcal/día extras si gemelar) y en 450 kcal durante el tercero (+ 300 kcal/día extras si gemelar), no siendo necesario el incremento durante el primer trimestre. Estos requerimientos variarán en función de la edad, peso, altura y como no, en función de la actividad física que la paciente realice, requiriendo un aporte extra en el caso de realización de actividad física regular (prestando atención al consumo de carbohidratos). La mayoría de las embarazadas requerirán en los dos últimos trimestres entre 2200 y 2900 kcal/día. Una dieta inferior a 1500 kcal está desaconsejada al ser potencialmente deficitaria.

El porcentaje de macronutrientes en la dieta mediterránea se reparte de la siguiente manera: 50-55% hidratos de carbono (HC), 15-20% proteínas y 30-35% grasas. Esta proporción de nutrientes puede variar según situaciones, por ejemplo en el caso de gestantes diabéticas se recomienda un aporte de HC entre 40-50% para intentar tener un mejor control de la glucosa y un descenso en la incidencia de bebés macrosómicos (>4 kg al nacimiento). En mujeres con realización de deporte regular esta proporción no tiene que ser reducida.

(Cereales como trigo, maíz, arroz, etc., tubérculos como la patata, legumbres, frutas y verduras): Son fundamentales por ser la principal fuente de energía (fundamentalmente los
cereales y derivados).

Durante la gestación debe ser la base de la alimentación consumiendo preferiblemente HC complejos como pan, cereales y pasta que son de absorción y combustión energética más lenta, ayudando a prevenir las hipoglucemias. El consumo se debe incrementar a 175 g/día. Se deben evitar los azúcares simples (refrescos, zumos, postres, etc.) y los alimentos altamente procesados.

El consumo de fibra recomendado es de 28 g/ día acompañado de una ingesta hídrica adecuada puede prevenir o reducir el estreñimiento.

Los lácteos y derivados lácteos son también fuente de HC, además de proteínas y grasas.

Se debe distribuir el consumo de HC en las 5 tomas diarias (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena). La repartición de los mismos se debe realizar de la siguiente manera:

  • Pan, cereales y derivados: 3-4 tomas/día. Integrales: Mínimo 1 toma/día.
  • Pasta: 1-2 comidas/semana.
  • Arroz: 1-2 comidas/semana.
  • Patata: 1-2 comidas/ semana.
  • Legumbres: aportan HC de absorción lenta dando lugar a saciedad y prevención de diabetes gestacional, tienen un alto contenido en fibra, son fuente de proteína vegetal y aportan vitaminas del grupo B, fólico, calcio y antioxidantes. 2-4 comidas/ semana.
  • Verduras: consumir tanto en comidas como en cenas como plato principal o guarnición dado que tienen bajo aporte energético, son ricas en fibra, y aportan potasio, vitamina C y ácido fólico.
  • Frutas: mínimo 3 piezas al día repartidas a lo largo del día. Evitar zumos, aunque sean naturales. Optar siempre por consumir la pieza de fruta entera.
  • Lácteos: aportan HC, proteínas de alta calidad y grasas. Siendo recomendable el consumo de semidesnatados (menor consumo de grasas saturadas respecto a lácteos enteros y mayor aporte de vitaminas liposolubles respecto a los desnatados). Son fuente principal de calcio. Aportan vitaminas del grupo B, A, D y ácido fólico. Consumir 2 ó más raciones/día. Evitar quesos curados y semicurados.
(Entendemos como proteínas: carnes, aves, pescados, huevos, etc.): necesarias para la formación de los tejidos maternos y fetales, así como, la placenta.

Se recomienda el consumo diario de 1.1 g/kg/día de proteína.

Desaconsejando el consumo de proteína en polvo y bebidas altas en proteínas.

Se encuentran en alimentos de origen animal pero también en lácteos, frutos secos y en legumbres. Se deben incluir siempre en comida y cena.

  • Pescados: el pescado es la fuente principal de dos tipos de ácidos grados omega 3: Ácido docosahexaenoico (DHA) y del ácido eicosapentaenoico (EPA). El DHA es necesario para el desarrollo normal del cerebro y la retina. Se recomienda un consumo diario de 200 a 300 mg/día de DHA. Hay que elegir pescados bajos en mercurio y otros contaminantes. Se debe evitar el consumo de: tiburón, pez espada, caballa, atún rojo, pez aguja y cazón entre otros, debido a que contienen altas
    cantidades de mercurio.
    También tenemos disponibles en el mercado alimentos enriquecidos con DHA (Acido docosahexaenoico, de la serie Omega 3) y suplementos en el caso de no llegar a los requerimientos o no poder consumir pescados azules. Se recomienda el consumo de pescados blancos entre 3-4 veces/semana y azules entre 2-3 veces/semana. Se deben evitar los pescados ahumados, las conservas en vinagre y los pescados crudos por el riesgo de anisakis. Optar por el consumo de pescados ultracongelados.
  • Aves: 3-4 veces/semana.
  • Carnes rojas: 2-3 veces/ semana.
  • Cerdo y cordero: 1 vez/ semana.
  • Embutidos magros: como jamón cocido o pavo cocido, ocasionalmente.
  • Marisco: 1-2 veces/semana. Son fuente de proteína e hierro, bajos en grasa. Deben tener precaución las mujeres con colesterol, limitando el consumo de crustáceos y cefalópodos.
  • Huevo: 2-4 huevos/semana. Aportan la proteína de mayor valor biológico.
  • Frutos secos: 2-4 puñados/ semana. Aportan proteína de origen vegetal y tienen alto contenido en grasa en forma de omega3 y oleico.
es importante evitar el consumo de grasas "trans" dado sus efectos negativos en el riesgo cardiovascular, efectos adversos durante la gestación y la ausencia de beneficios.

La grasa debe provenir fundamentalmente del aceite de oliva que es rico en ácido oleico, vitamina E y antioxidantes. Se recomiendan consumir entre 3-5 cucharas soperas/día.

Los frutos secos también son una fuente de grasas saludables, contienen grasas insaturadas, ácidos grasos oleicos y linolénicos, y ácidos grasos omega 3.

Se deben controlar el consumo de grasas saturadas (mantequillas, margarinas, mahonesa, nata) dado que contribuyen a la elevación de colesterol en sangre y a un aumento excesivo de peso.

 

Requerimientos de micronutrientes:

Se debe consumir al menos 400 mcg (600 mcg en segundo y tercer trimestres).

En embarazos gemelares se recomienda un consumo de 1000 mcg/día durante toda la gestación. El consumo de ácido fólico es muy importante para reducir el riesgo de defecto de tubo neural en los bebés.

Los requerimientos de ácido fólico son mayores en determinadas situaciones como: madre o pareja con defecto tubo neural, hijo previo con defecto tubo neural, historia familiar (materna/paterna) de defecto tubo neural, madre con diabetes, tratamiento con anticonvulsiovantes (como ácido valproico, carbamacepina, etc.).

Alimentos con ácido fólico son: verduras de hoja verde, lentejas y judías verdes, frutas, frutos secos y cereales integrales.

Se recomienda un consumo de al menos 150 mcg. El déficit de yodo puede conllevar tanto hipotiroidismo materno como fetal. La organización mundial de la salud (OMS) recomienda una ingesta de 250 mcg.

Se debe consumir sal yodada, consumir mariscos (fuente natural de yodo) y/o suplementos con yodo. El consumo excesivo de yodo no es recomendado dado que puede dar lugar a bocio fetal. Fuentes: Pescados, mariscos, algas, sal yodada.

Requerimientos diarios en torno a 27 mg. El hierro es necesario tanto para el desarrollo fetal como el placentario y, para expandir el volumen de células rojas
maternas. Se debe consumir al menos 2 veces a la semana: ternera, buey, liebre, mariscos bivalvos como, mejillones, berberechos y almejas.

En casos concretos (anemia, ferropenia) serán necesarios aportar suplementos de hierro. Su absorción se favorece al tomar en ayunas con vitamina C (frutas como naranja, kiwi, arándanos o frambuesas) y separado de café, té, calcio (al menos 3h).

Consumir al menos 250 mg (calcio elemental 1000 mg/ día).

Una ingesta insuficiente de calcio puede afectar a la densidad mineral ósea de la madre, dando lugar a un mayor riesgo de osteoporosis en épocas más tardías de su vida y, por otro, dar lugar a un menor contenido en calcio del esqueleto del bebé.

La fuente fundamental son los lácteos pero, también está presente en verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos (sobre todo almendras), semillas (sobre todo sésamo y semillas de girasol) y cereales. También está presente en pescados pequeños enteros como las sardinas y boquerones (la concentración de calcio se encuentra en la espina)

La biodisponibilidad del calcio de los vegetales es alta en el brócoli y la soja; intermedia en la batata y baja en espinacas, frutas y cereales ricos en fitatos que dificultan la absorción de calcio por el organismo. Importante reseñar que los lácteos desnatados tienen la misma cantidad de calcio que los lácteos enteros.

Ciertas fibras como el salvado de trigo y alimentos con alto contenido de acido oxálico (como espinacas y ruibarbo) pueden impedir la correcta absorción de calcio por parte del organismo.

Ayuda a aumentar la absorción del calcio. Entre 200 y 600 unidades internacionales. Límite seguro hasta 4000 UI/ día. Según el caso, se pueden requerir mayores aportes como puede ser en casos de obesidad, exposición solar limitada, piel oscura o dietas restrictivas.

Alimentos con vitamina D: pescados grasos azules (como salmón, atún y caballa), lácteos no desnatados o enriquecidos, yema de huevo e hígado.

Los requerimientos de vitamina A se incrementan ligeramente durante la gestación, el consumo recomendado es de 770 mcg/día. Hay que tener cuidado porque el consumo excesivo de vitamina A puede ser teratogénico. Si no hay déficit severo evitar suplementos o complejos vitamínicos que aporten más de 1500 mcg. El hígado es un alimento rico en vitamina A, algunos médicos recomiendan evitar el consumo del mismo durante la gestación.

Esta vitamina se puede encontrar en huevos, frutas y verduras de color anaranjadoamarillo, y en verduras ricas en betacaroteno como brócoli, zanahoria y pimiento.

Son un conjunto de vitaminas que participan en el metabolismo celular.

Participan en el proceso de obtención de energía, ayudan a la formación de glóbulos rojos, participan en la función nerviosa y síntesis de ADN.

Una carencia de estas vitaminas puede causar patologías importantes.

La vitamina B6 es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y el crecimiento fetal y participa en el metabolismo de los HC. Fuentes de vitamina B6 son carnes, pescados, frutos secos y legumbres. La B12 es fundamental para evitar defectos del tubo neural, su aporte se realiza a través de alimentos de origen animal.

El acido fólico es una vitamina del grupo B (B9), dada la importancia durante el embarazo se ha mencionado anteriormente.

Se encuentra en alimentos como carnes, pescados, huevos, legumbres, germen de trigo, levadura seca, judías verdes, plátano y cereales integrales.

No se recomienda su consumo junto el de vitamina c, ya que esta dificulta su absorción.

Importante en los procesos de crecimiento y reparación de tejidos fetales. Aumenta la absorción del hierro y aumenta el sistema inmunitario.

Se encuentra en alimentos como: frutas y verduras; frutas cítricas como naranja, limón, fresas, frutos rojos (frambuesas, arándanos, moras), mandarinas, kiwi, mango, papaya, piña, sandia y melón, tomate; verduras como brócoli, coles, coliflor, pimiento rojo y verde, espinaca, repollo, y tubérculos como patata, especialmente en la piel. Se aconseja su consumo en crudo, ya que su contenido en esta vitamina es mayor.

Un adecuado consumo de líquidos (agua y otros líquidos) se estima en 2-3 litros/día, cantidad que llegará hasta 3 L/día al incluir el aporte de líquidos de los alimentos.

Este consumo se tendrá que modificar en función de diferentes situaciones como altas temperaturas, humedad, actividad física, etc. Al realizar ejercicio se aumentarán las pérdidas a través del sudor y se requerirá, por tanto, de un mayor consumo de líquidos.

No existen evidencias de que el consumo en embarazadas de aspartamo, sucralosa, sacarina, acesulfamo-k o esteviósidos incrementen los riesgos de defectos en el feto aunque se recomienda limitar su uso. Si es posible no usar sacarina dado que puede cruzar la placenta. Las dosis diarias acep de esteviósidos son 4 mg/kg/día y de aspartamo es de 50 mg/ kg/día.
Una dieta vegetariana equilibrada no tiene por qué producir efectos adversos. Se debe prestar especial atención al aporte adecuado de hierro, vitamina D, vitamina E, vitamina B12 en vegetarianas. En veganas, además de lo mencionado previamente, se debe controlar un correcto aporte de calcio y ácidos grasos esenciales. Las deficiencias dietéticas pueden ser compensadas con modificaciones en la dieta y/o suplementos.
Se recomienda un consumo moderado, utilizando sal yodada para cubrir los requerimientos aumentados de yodo durante gestación.

 

Normas generales consumo alimentos

Las enfermedades transmitidas por los alimentos pueden causar enfermedades maternas, así como, enfermedades congénitas, abortos, partos prematuros e incluso muerte fetal. Es importante tener una buena higiene (lavado frecuente de manos), consumir alimentos completamente cocinados, tomar alimentos pasteurizados, limpiar bien frutas y verduras antes de su consumo, evitar consumir brotes crudos, limpiar a conciencia las superficies donde se prepara los alimentos y los utensilios que entrarán en contacto con la comida. Enfermedades que se pueden contraer por un mal procesamiento de los alimentos son la toxoplasmosis, la listeria y la brucella.

  • Cafeína: se recomienda limitar el consumo a menos de 200 mg/día (equivalente a unas dos tazas de café). A dosis altas en animales se ha observado efectos teratogénicos, por tanto, no es recomendable su abuso. Además, un alto consumo de cafeína disminuye la absorción de calcio, hierro y zinc.
  • Alcohol: su consumo a dosis elevadas durante la gestación se asocia con importantes complicaciones como mayor frecuencia de abortos, malformaciones, recién nacidos de bajo peso y síndrome de deprivación fetal. Se recomienda la abstención de bebidas alcohólicas durante la gestación.
  • Se debe evitar el consumo de productos a base de hierbas excepto el jengibre (puede ayudar en caso de náuseas). Por un lado, no hay control estricto de su pureza y, por otro, pueden interaccionar con medicamentos prescritos.
  • Se debe comer en ambientes tranquilos. Evitando ayunos prolongados y evitando picar entre horas.
  • Para evitar la pirosis (sensación de dolor o quemazón) se recomienda disminuir la ingesta de chocolate, café, té, grasas, etc., así como la realización de ingestas de alimentos frecuentes y de poca cantidad. No utilizar prendas ajustadas en el abdomen, elevar la cabecera de la cama y evitar ingerir alimentos en las 2-4 horas previas al descanso nocturno.
  • Si estreñimiento: asegurar el consumo de fibra (presente en legumbres, pan, cereales, derivados integrales, verduras, hortalizas, frutas), no restringir en exceso las grasas (consumir si no hay contraindicación al menos 4 cucharadas de aceite de oliva al día durante la gestación), ingesta hídrica adecuada, consumir probióticos (tomar al menos 1 yogur al día), y realizar ejercicio físico.
  • Si náuseas: realizar comidas más frecuentes en menor cantidad, masticar bien, comer lentamente y evitar tumbarse inmediatamente después de las comidas. El jengibre puede ayudar a controlar las náuseas.

Puede parecer complicado pero siguiendo una dieta mediterránea variada y equilibrada (con modificaciones en casos concretos) cumpliremos con las necesidades calóricas y nutricionales que un embarazo demanda.

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