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Hospital Universitario La Zarzuela Madrid

Mujer y deporte. La salud como meta

Capítulo 11. Nutrición. Perimenopausia, menopausia y deporte

Capítulo 11. Nutrición. Perimenopausia, menopausia y deporte

 

Autores:

  • Vanesa de la Fuente Díaz. Nutricionista Campus Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
  • Marta Carrasco de la Fuente. Médico Especialista en Endocrinología y Nutrición. Campus Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.

 

Una alimentación equilibrada es importante en cualquiera de las etapas de la vida, una correcta nutrición favorece el buen funcionamiento de nuestro organismo, por lo tanto, también será de gran importancia en este periodo de la vida.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) sitúa el climaterio entre los 45 y 64 años en la mujer, es una época de cambios tanto a nivel hormonal como
metabólico, por lo que hay que prestar especial atención a la nutrición durante esta etapa.

Los síntomas más significativos de esta época son: sofocos, sudores, cansancio, trastornos del sueño, tendencia al aumento de peso y cambios en la distribución de la grasa corporal.

También pueden aparecer algunos problemas de salud a largo plazo como osteoporosis, aumento del colesterol, aumento de la tensión arterial o aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Durante esta etapa es importante adoptar unos hábitos de vida saludables; una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio físico evitarán la aparición de estos problemas y mantendrán el peso corporal dentro de unos niveles adecuados.

Las mujeres durante la menopausia suelen incrementar de peso y, ganar cerca de un 10% de su peso anterior, por lo que es importante adoptar medidas que eviten este aumento de grasa y peso.

Se producen cambios en el metabolismo que determinan un aumento en la grasa corporal y un cambio en la distribución de esta en el cuerpo. La grasa que antes solía depositarse en muslos y caderas, ahora es más frecuente que se acumule en la zona abdominal (considerado como factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares).

La práctica de actividad física está especialmente recomendada en esta etapa de la vida de la mujer.

Generalmente será un ejercicio moderado, regular y mantenido. Ha de integrarse en los hábitos diarios, aunque si esto no es posible, al menos debe ser realizado 3 días a la semana, en periodos de no menos de 30 minutos y terminar con alguna sesión de relajación. Antes de comenzar un programa de ejercicio es importante tener en cuenta la edad de la mujer, su forma física previa y si ha padecido o padece enfermedades que puedan contraindicar el ejercicio.

El ejercicio influye de forma relevante en el bienestar psicológico, mejora la autoestima y la funcionalidad y, aumenta de esta forma la capacidad para realizar las actividades diarias.

La actividad física incrementa la agilidad física y favorece la mental.

Algunos de los beneficios del ejercicio durante esta etapa son: alivio del estrés, fortalecimiento y flexibilidad muscular, mejora de la circulación, reducción de la
presión arterial y mejora del insomnio.

Realizar ejercicio físico durante esta etapa es fundamental para proteger al organismo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y mantener el peso corporal en rangos saludables.

Si no hay contraindicaciones los deportes más recomendados en esta etapa son:

Caminar: Ejercicio cardiovascular que combina el impacto mecánico de la columna y las extremidades inferiores con la contracción intermitente de los músculos. Quema calorías, evita el anquilosamiento de articulaciones y previene la osteoporosis. El ritmo de la marcha ha de ser superior al de un paseo
normal. Se recomienda caminar al menos 30 min. diarios. En mujeres sedentarias, empezar de forma progresiva a intervalos de 20 min e ir aumentando gradualmente a lo largo del tiempo.

Natación: Mejora la capacidad respiratoria y el sistema neuromuscular, por lo que previene los problemas posturales y mejora la movilidad articular.

Gimnasia: Desarrolla la musculatura y aumenta la agilidad corporal. Debe estar controlada por un experto de manera individualizada. En caso de osteoporosis  los saltos, flexiones de espalda y torsiones están contraindicadas. Son recomendables aquellos ejercicios que favorezcan la extensión muscular.

  • Evitar el sobrepeso y la obesidad, y prestar atención a la obesidad abdominal. En caso de necesidad de control de peso, se adoptarán las medidas necesarias por parte de un profesional médico, se adaptarán las frecuencias y las cantidades de forma individual para obtener resultados óptimos.
  • Promover la actividad física.
  • Consumir alimentos con alta densidad de nutrientes, especialmente de calcio, magnesio, potasio, fósforo, minerales y vitaminas antioxidantes, folatos, y vitaminas B6, B12, D y K.
  • Aumentar la ingesta de fibra dietética (25 g. al día) y de hidratos de carbono complejos (aprox. 55% Kcal totales).
  • Consumir grasas saludables, ricas en omega 3 (pescados azules y frutos secos).
  • Moderar el consumo de sal.
  • Evitar el tabaco.
  • Disminuir el consumo de café y bebidas con cafeína, ya que la cafeína tiene un efecto diurético que estimula la excreción de calcio en orina.

Raciones recomendadas:

  • Verduras y hortalizas: de 3 a 5 raciones al día (la ración es equivalente a 150 - 200g en crudo). Una de ellas en crudo en forma de ensalada.
  • Frutas: 3 raciones al día (la ración son 100 g – 150 g).
  • Cereales (pasta, arroz, pan) y patata 6-8 raciones al día (la ración es equivalente a 30-70 g en crudo).
  • Legumbres: 2-3 raciones a la semana (ración es 50-70 g en crudo).
  • Leche y productos lácteos: 3-4 raciones al día (ración = 200cc de leche / 125 g de yogur o 75 g de queso fresco). Optar por semidesnatados si hay problemas asociados.
  • Carnes, pescados y huevos: 2-3 raciones al día (ración 100 g – 150 g crudo). Optar por el consumo de carnes magras (pollo, ternera magra, pavo o conejo).
  • Grasas y aceites: entre 4-5 raciones al día. Consumir con moderación. Optar por cocinar/aliñar con aceite de oliva virgen. Elegir formas de cocinado bajas en grasa como cocción, plancha, papillote, horno, vapor y microondas.
  • Una dieta equilibrada es aquella que incluye una variedad de alimentos en las cantidades adecuadas para las características de cada persona y, en función
  • del estilo de vida que cubra los requerimientos de energía y nutrientes que se necesitan para un correcto funcionamiento del organismo, y proporcionar un buen estado de salud y bienestar.
  • Durante la menopausia la necesidad de energía desciende en un 5% por cada década, por lo que se han de ingerir menos calorías. Se produce un marcado aumento en el porcentaje de masa grasa en el cuerpo, por lo que hay que controlar el consumo de alimentos grasos y ricos en azúcares simples y se produce también una pérdida gradual de masa ósea.
  • Hay que adaptar la dieta a esta etapa de la vida en la mujer para mantener un estado óptimo de salud y prevenir la aparición de enfermedades.
  • La ingesta recomendada de energía (Kcal) para mujeres españolas entre 40 y 50 años se sitúa entre 1950 kcal con una actividad física baja, 2200kcal para una actividad física moderada y 2600kcal para una actividad física alta.
  • El aporte calórico estará distribuido de la siguiente forma siempre que no existan enfermedades asociadas.
  • 50-60% de hidratos de carbono, 30-35% de grasas y 10-15% de proteínas.
  • Los azúcares sencillos no deben aportar más del 10% de la energía total, especialmente si existen problemas de obesidad o diabetes.
  • Si existe consumo de alcohol, no deberá superar el 10% de las calorías totales.
  • Distribuir la alimentación en 5 ingestas ligeras, 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos intermedias, para mantener un metabolismo activo, evitar hipoglucemias y picos de ansiedad. Intentar mantener los mismos horarios de comidas.
  • El consumo de frutas y verduras ha de ser diario, para proporcionar una cantidad suficiente de vitaminas, minerales y fibra.
  • Los hidratos de carbono complejos (legumbres, patata, pasta, arroz, cereales, pan, etc.) constituirán la base de la alimentación.
  • Cuidar la calidad de la grasa de la dieta.
  • Reducir el consumo de grasa saturada, presente en productos de origen animal como embutidos, nata, mantequilla, bacon y productos de pastelería y bollería.
  • Asegurar el consumo de alimentos ricos en grasa insaturadas, como el pescado azul (rico en omega 3), frutos secos naturales y aceite de oliva.
  • Prestar especial atención al calcio, como prevención a la osteoporosis en esta etapa. Este mineral se encuentra en multitud de alimentos, pero su fuente principal en la dieta son los alimentos lácteos y derivados. Al ser de gran importancia, se explicará con más detalle más adelante.
  • Junto con el calcio es importante un buen aporte de vitamina D, ya que es la responsable de fijar el calcio en los huesos, se encuentra en los lácteos enteros, en la yema de huevo y en los pescados grasos.
  • Es importante mantener una correcta hidratación, se recomienda beber alrededor de 2L de agua (agua, infusiones y caldos) necesitando aumentarlas en condiciones térmicas desfavorables o ejercicio.

Calcio.  

Los requerimientos de calcio en esta etapa de la mujer se sitúan entre 1000 mg hasta la menopausia y 1500 mg en la postmenopausia. La Sociedad Española de Reumatología recomienda la ingesta de 1200 mg después de los 50 años y 1500 mg después de los 65 años.

La fuente principal de calcio son los lácteos y derivados, aunque también está presente en otros muchos alimentos.

Un vaso de leche de 250 cc contiene 250 mg de calcio, es el equivalente a dos yogures, o 150 g de queso fresco, dos cuajadas, 30 g de queso curado, una lata de sardinas o dos puñados de frutos secos.

Hay que tener en cuenta que algunos alimentos vegetales ricos en calcio tiene una biodisponibilidad de éste más baja, ya que están en combinación con el acido oxálico y forman oxalatos que son inasimilables, como las acelgas, espinacas y remolacha. La concentración de fitatos presentes en los cereales, sobre todo integrales, también impiden la absorción de calcio; por lo que habrá que evitar el consumo de cereales integrales juntos con el consumo de lácteos.

 

Vitamina D. 

Esta vitamina es la responsable de fijar el calcio a los huesos, por lo tanto es importante en la prevención de la osteoporosis en esta etapa.

Se puede encontrar en alimentos grasos como los lácteos enteros, la yema de huevo o pescados azules.

La exposición solar activa la producción de esta vitamina, una exposición al sol de 10 minutos al día será suficiente. El ejercicio al aire libre es una buena opción para favorecer la síntesis de esta vitamina.

La recomendación de esta vitamina en esta etapa es de entre 400UI y 600UI al día.

Otros minerales como el zinc, el magnesio y el hierro son importantes en esta etapa de la vida.

 

Magnesio.

Es un mineral que participa en la formación del sistema óseo, ayuda a fijar el calcio y el fósforo en huesos y dientes, y también participa en el equilibrio hormonal. Es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, equilibra el sistema nervioso central y aumenta la secreción de bilis.

El magnesio durante esta etapa es importante en el metabolismo de la energía de las células, especialmente en las células del corazón.

Evita la aparición de osteoporosis ya que ayuda a estabilizar el calcio en los huesos

Lo podemos encontrar en alimentos como frutos secos, legumbres, tubérculos, verduras y frutas, maíz, chocolate, productos integrales, quesos y moluscos.

La necesidad de este nutriente durante esta etapa es de 330 mg/día hasta los 50 años y 30 mg a partir de los 50 años.

 

Zinc

Es un mineral esencial para el buen funcionamiento de los órganos reproductores.

Participa en la síntesis de proteínas y en la formación de colágeno, por lo que es imprescindible para mantener un sistema inmunitario saludable. Previene la formación de radicales libres y combate su efecto. Puede ayudar a prevenir las infecciones vaginales que durante esta época pueden ser más frecuentes. Estimula la formación de los huesos y evitar la pérdida de la densidad ósea.

Es constituyente de la insulina y de otras muchas enzimas importantes para mantener un buen funcionamiento del organismo.

Ayuda al mantenimiento de una adecuada concentración de vitamina E en sangre y aumenta la absorción de vitamina A.

Los requerimientos en esta etapa son de 15mg al día.

Se puede encontrar en alimentos como germen y salvado de trigo, semillas como sésamo y pipas de calabaza y girasol, frutos secos como piñones, hígado de ternera.

 

Vitaminas del grupo B.

Son un conjunto de vitaminas que participan en el metabolismo celular.

Participan en el proceso de obtención de energía, ayudan a la formación de glóbulos rojos, participan en la función nerviosa y síntesis de ADN.

Una carencia de estas vitaminas puede causar patologías importantes.

Dentro de este grupo de vitaminas se destacan las siguientes:

Vitamina B1: Tiamina. La vitamina B1 (tiamina), es fundamental para la transformación de azúcares y realiza una labor importante relativa al sistema nervioso, y en la metabolización del oxígeno.  Se puede encontrar en los siguientes alimentos: Germen de trigo, alubias, levadura de cerveza, hígado, carne de cerdo y riñones, pan integral, pescado, leche y derivados. Recomendación de entre 0.8 a 1.1 mg al día.

Vitamina B2: Riboflavina. La vitamina B2 (riboflavina) es fundamental para transformar los alimentos en energía, pues favorece la absorción de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Se encuentra en los siguientes alimentos: Hígado, quesos, yogur, setas, carne, leche, levadura seca, huevos y pescado, pan integral, cereales y verduras cocidas.  Recomendación de 1.1mg al día.

Vitamina B6: Piridoxina. La vitamina B6 (piridoxina) es importante para el crecimiento, reproducción y conservación de las células del organismo.  Es importante para la correcta absorción de la vitamina B12 y para la producción de acido clorhídrico, de ahí la importancia de su presencia, ya que facilitará la correcta absorción de vitamina B12 en el estómago y una correcta digestión de los alimentos.

Al igual que el resto de vitaminas del grupo B actúa como coenzima en las reacciones que conducen a la ruptura y utilización de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Debe estar presente para la síntesis de anticuerpos y glóbulos rojos. Facilita la obtención de glucosa a partir del glucógeno almacenado en el hígado y en el músculo. Es necesaria para la síntesis y la correcta actuación de ADN y ARN.

La vitamina B6 ayuda a mantener el balance sodio y potasio, los cuáles regulan el equilibrio de los distintos fluidos corporales y promueve el normal funcionamiento de nervios y músculos.

Se encuentra en los siguientes alimentos: Hígado, germen de trigo, levadura seca, carne, riñones, legumbres, pescado, coliflor, huevos, judías verdes, plátanos, aguacate, nueces y cereales integrales.

La vitamina B6 es importante para mujeres al llegar la menopausia ya que alivia sus síntomas. La carencia de vitamina B6 se relaciona con la depresión.
Recomendación de 1.3 mg/día mujeres de 19 a 50 años y 1.5 mg/día mujeres de más de 50 años.

Vitamina B9: Ácido fólico. La vitamina B9 está implicada en el crecimiento y correcto funcionamiento de la médula ósea hasta el punto de resultar imprescindible, favoreciendo también la regeneración de las células.

Se puede encontrar en los siguientes alimentos: Berros, espinacas, zanahorias, frutas, hígado, pepinos, queso, riñones, carne, huevos y pescado. La falta de vitamina B9 ocasiona insomnio, cansancio e inapetencia.

Recomendación de 400 microgramos al día.

Vitamina B12: Cobalamina. La vitamina B12 contribuye en el desarrollo del sistema nervioso y también es de gran importancia para el crecimiento. Es indispensable para la síntesis de glóbulos rojos, la médula ósea y el funcionamiento correcto del tracto gastrointestinal. Previene el deterioro mental y mejora la memoria y la habilidad para
razonar y concentrarse, además tiene un importante poder energizante. Participa en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Pero también convierte a la homocisteína (una molécula pro-inflamatoria que puede promover enfermedades degenerativas como la osteoporosis), en metionina, un aminoácido beneficioso por sus propiedades antioxidantes y desintoxicantes, efecto que para las mujeres con menopausia es extremadamente importante.

La vitamina B12 como todas las del complejo B estimulan la producción de energía, pero a medida que envejecemos la capacidad del cuerpo para extraer la vitamina B12 a partir de los alimentos puede verse comprometida, motivando un mayor riesgo de deficiencia vitamínica que puede contribuir a síntomas de anemia y un mayor riesgo de enfermedades del corazón, ambas preocupaciones comunes para las mujeres menopáusicas.

Se puede encontrar en los siguientes alimentos: Carnes y pescados, derivados de la leche, huevos, riñones, hígado.

Dado que no se encuentra en las plantas, las mujeres vegetarianas y las veganas antes y después de la menopausia tienen que buscar otras fuentes de este nutriente esencial, aconsejándose en este caso el consumo de cereales fortificados o suplementos recetados.

No es recomendable la ingesta de vitamina B12 junto con la vitamina C, puesto que la vitamina C dificulta su absorción.

Recomendación de 2,4 mcg al día.

 

Otras vitaminas importantes:

Vitamina C. La primera función de la vitamina C (ácido ascórbico) es el mantenimiento del colágeno, que es una proteína necesaria para la formación del tejido conectivo en la piel, ligamentos y huesos. Las necesidades de vitamina C aumentan con la edad debido a la necesidad de regenerar el colágeno.

Durante la menopausia, se produce un deterioro de los órganos por la pérdida de estrógenos, así podemos decir que se producen arrugas en la piel por pérdida de turgencia, se produce osteoporosis debido a una reducción de la masa ósea, por tanto, la vitamina C juega un papel importante en la recuperación de los efectos producidos en esta etapa.

La vitamina C tiene propiedades antioxidantes, por lo que puede bloquear el efecto de los radicales libres.

Promueve la formación de los huesos y los dientes, mediante la protección de la dentina y la pulpa.

Ayuda a la absorción del hierro en el organismo.

Su consumo por la dieta es esencial ya que el organismo no puede sintetizarla por sí mismo.

Se puede encontrar en alimentos como frutas cítricas como naranja, limón, fresas, frutos rojos (frambuesas, arándanos, moras), mandarinas, kiwi, mango, papaya, piña, sandía y melón, tomate, verduras como brócoli, coles, coliflor, pimiento rojo y verde, espinaca, repollo y, tubérculos como patata, especialmente en la piel. Se aconseja su consumo en crudo, ya que su contenido en esta vitamina es mayor.

Recomendación de 60mg a día.

 

Vitamina A. La vitamina A (retinol) interviene en el crecimiento y reparación de los tejidos.

Interviene en la construcción de los huesos y los dientes, así como en la formación de la sangre.

La vitamina A refuerza las paredes de las células de las mucosas que recubren el tracto digestivo, respiratorio, riñones y, las hace más resistentes a los agentes infecciosos y a los contaminantes externos. Ejerce efectos estimulantes sobre el sistema inmunitario aumentando la actividad de anticuerpos y la producción
de células luchadoras activas contra la enfermedad.

Hay dos tipos diferentes de vitamina A que se encuentran en la alimentación.

La vitamina A preformada se encuentra en productos de origen animal como carne de res, pescado, aves de corral y productos lácteos.

La provitamina A se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras. El tipo más común de provitamina A es el betacaroteno.

Se encuentra en los siguientes alimentos: Aceite de hígado de bacalao, hígado de ternera, huevos, frutas y verduras de color amarillo-naranja-rojo, como tomates, zanahoria, pimientos, melocotón, etc. También en verduras de hoja verde, brócoli, espinacas.

Recomendación de 800mg al día.

 

Vitamina E. La vitamina E son un grupo de componentes llamados tocoferoles que tienen un gran valor nutricional biológico.

La vitamina E es un antioxidante natural que protegerá todas las células y sustancias contenidas en nuestro cuerpo de la oxidación causada por los radicales libres. Como el envejecimiento de las células es debido primariamente a la oxidación, la vitamina E es útil para retardar este proceso, además previene la formación de cicatrices en la superficie del cuerpo, esto es en la piel, y también dentro del cuerpo.

También es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. Ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos.

Se puede encontrar en alimentos como aceites vegetales (aceite de oliva, de girasol, de maíz, etc.), frutos secos como las nueces, almendras, cacahuetes y avellanas, semillas como pipas de girasol y verduras de hoja verde como brócoli y espinacas.

Recomendación de 12mg al día.

La soja es una especie de la familia de las leguminosas, con un contenido elevado en proteínas (contiene 37 g de proteína por 100 g de alimento) y grasas (contiene 20 g de grasa por 100 g de alimento), también contiene nutrientes importantes como fibra, vitaminas del grupo B y ácidos omega 3.

A la soja, le falta un aminoácido (metionina) que es esencial para formar una proteína de alto valor biológico, por ello se recomienda acompañar su consumo con algún alimento que lo contenga como cereales, semillas y frutos secos.

Debido a su contenido en isoflavonoides y fitoestrógenos está recomendada en la menopausia ya que podría aliviar los trastornos producidos en esta etapa de la mujer.

También se pueden encontrar los fitoestoestrógenos en otros alimentos como otras legumbres, frutos de cáscara, semillas oleaginosas y cereales integrales.

Se han desarrollado vario  estudios clínicos para evaluar el efecto de las isoflavonas de la soja para aliviar los sofocos durante la menopausia. Las conclusiones extraídas sostienen que suplementar la dieta de la mujer con isoflavonas de soja mitiga los sofocos de esta etapa.

La FDA (food and drug administration) estadounidense recomienda el consumo de 25 g de proteína de soja para reducir el riesgo de enfermedad coronaria, siempre dentro del marco de una alimentación equilibrada.

En 2003 se recomendó que 15 g de proteína de soja serían suficientes para satisfacer las necesidad del organismo.

La evidencia epidemiológica indica que el consumo de productos de soja (que contengan mínimo 6.5 g de proteína de soja) se relaciona con la mejoría de los trastornos asociados al climaterio, concretamente mitigando los sofocos, el desgaste óseo y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Para que estos efectos se den durante el climaterio se recomienda su consumo desde edades tempranas, incluyendo productos de soja dentro de una alimentación equilibrada.

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