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Hospital Universitario La Zarzuela Madrid

Corazón y deporte

Capítulo 15. El entrenamiento cardiovascular

Capítulo 15. El entrenamiento cardiovascular

 

Autores:

  • Dr. Víctor Paredes. Doctor en CCAFyD. Profesor UCJC. Preparador físico del Real Madrid
  • Gabriel Calderón. Ldo. en CCAFYD. Responsable Academia Real Betis Balompie
  • Gemma Martínez. Ldo. en CCAFYD. UCJC
  • Daniel Morales. Ldo. en CCAFYD. UCJC

 

Entrenar una actividad física o un deporte, significa exigir al organismo a adaptarse a un medio nuevo y diferente. Para realizar correctamente esta adaptación, el entrenador debe conocer al deportista/paciente y la disciplina que practica.

Independientemente, de que se hable de deportista, de cualquier nivel o de un paciente, se debe ajustar el nivel de exigencia a los objetivos que se marquen.

El deportista/paciente posee cualidades físicas que debemos evaluar para identificar sus fortalezas y debilidades. La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) y el umbral son valores de vital importancia para el corredor de larga distancia y sobre todo para establecer los ritmos de entrenamiento. Para corredores de 800 y 1500, la velocidad y el ácido láctico, serían valores adicionales que tener muy en cuenta.

A continuación, presentamos el porcentaje de implicación de las vías aeróbicas y anaeróbicas en función de cada distancia de carrera:

Los valores de la VAM, puede predecir el rendimiento alcanzado por un deportista/paciente en cada distancia.

Es importante establecer un objetivo claro y preciso, por ejemplo: “entrenar para alcanzar esta distancia en este tiempo”. Para ello, conviene organizar las sesiones de entrenamiento que deberán respetar tres principios: progresión, especificidad y variedad.

  • Principio de progresión: se trata de progresar desde mayores volúmenes de trabajo y menos intensos, a otros menos voluminosos y más intensos. Se buscar aumentar las exigencias de más leves a más elevadas.
  • Principio de especificidad: implica comenzar entrenando cualidades de base más alejadas de las exigencias de la competición, hasta llegar a integrar las características más cercanas posibles a la realidad de la competición (velocidades, tiempos de recuperación, números de sesiones…). Además, se busca reducir las deficiencias físicas del deportista/paciente en los periodos más alejados de la competición/objetivo y fortalecer aún mas sus cualidades en los periodos más cercanos.
  • Principio de variedad: alternar fases de entrenamiento y de reposo permitirá continuar con la progresión del deportista.

A modo ilustrativo, tomamos como ejemplo a un corredor que se prepara para una maratón y tiene su umbral aeróbico en el 75% de la VAM. Su punto débil es la velocidad-umbral. Su ritmo de competición está situado alrededor de su umbral. En una primera fase de entrenamiento de 6 semanas, el objetivo sería aumentar esta velocidadumbral. En una segunda etapa, se integraría el trabajo de la VAM. Y en una última etapa se podría trabajar intensidades de competición en distancias largas. Tras esta etapa, entraríamos en una fase de 10- 15 días de reposo relativo para llegar fresco a la competición.

       1. Carrera lenta y a media intensidad (verde):

Corresponde al 50-75% de la VAM. Los objetivos son diferentes en función del tiempo de ejecución:

  • 10 a 20 minutos: calentamiento o recuperación post-sesión.
  • 20 a 40 minutos: sesión de recuperación.
  • Más de 40 minutos: se considera una carrera larga y busca mejorar la irrigación de los músculos y a favorecer el consumo de grasas como fuente energética.

       2. Carrera rápida (amarillo):

Corresponde al 75-90% de la VAM y se utiliza en el entrenamiento Interválico alternando repeticiones rápidas y lentas.

  • Carrera activa rápida entre 75 y 85% de la VAM y puede durar entre 20 y 60 minutos. Por ejemplo, 2x15 minutos de carrera al 85% de la VAM.
  • Carrera intermitente: intensidades del 85 al 90% de la VAM. Por ejemplo, alternar libremente durante 15 minutos carreras de 75 y 90% + 3x1 km al 85% de la VAM.

Este tipo de carreras permite desarrollar las cualidades aeróbicas, ahorrar glucógeno y la técnica de carrera sin provocar una excesiva fatiga.
Además, al día siguiente de una sesión láctica, permite acelerar la recuperación, más que la carrera lenta. Algunos días antes de la competición permite generar la sensación de velocidad y activación sin cansarse. Por ejemplo, en este caso sería una sesión de 2x5min al 80%.

   3. Carrera por intervalos (naranja):
Corresponde al 90-105% de la VAM y los tiempos de carrera suelen ser inferiores a 6 minutos, y los tiempos de recuperación son iguales o inferiores al de la carrera. Se pueden distinguir diferentes tipos de sesiones:

  • VAM por intervalos largos: son series de carrera de distancias variadas, entre 800 y 2000m. La intensidad aproximada es del 95%, la recuperación es igual o inferior al tiempo de trabajo, y el volumen de una sesión puede oscilar entre 4 y 10 km. Por ejemplo, una sesión tipo podría ser 5x1.000m con recuperación de 2 min. Estos esfuerzos desarrollan las capacidades aeróbicas máximas y provocan una fatiga importante, debido al alto índice de ácido láctico.
  • Fartlek: consiste en alternar ritmos de carrera con cierta libertad.
  • 30”-30”: son ejercicios que alternan carreras de 30 segundos a la VAM y otros 30 segundos de recuperación en carrera lenta. Puede haber variantes como el 30”-20”, 30”-15”, 45”-30”, 30”-45”. Permite trabajar a altas velocidades sin provocar una fatiga importante.
  • VAM tipo: es el trabajo más utilizado en pista. Suelen ser distancias entre 200 y 600m, la recuperación es igual o inferior al tiempo de trabajo, el volumen oscila entre 3000 y 6000m (10 a 20 min) y la intensidad es del 100% VAM para 500m y 105% para 200 y 300m. Por ejemplo, 10x400m + 50” de recuperación.

    4. Carrera fraccionada y la velocidad (rojo):

Se utiliza para mejorar la vía anaeróbica láctica o para mantener la técnica de carrera y dinamismo muscular.

  • Carrera fraccionada (sesión ácida o láctica): el objetivo es producir más ácido láctico o ser capaz de mantener el trabajo bajo condiciones de acidosis. Son distancias entre 200 y 350m para velocidades de 120-140% VAM. Para distancias de 400m y superiores las velocidades están entre 110 y 120%. Ejemplo de una sesión “ácida” de corta duración: 5x300m + 3min de recuperación. Y una sesión “ácida” de larga duración: 4x500m + 5min de recuperación. Son sesiones difíciles de tolerar por su alta acidosis y la fatiga que provocan y los ejercicios deben detenerse si la técnica de carrera o el ritmo se ven alterados. Por este motivo, este tipo de entrenamientos se realiza en fase de afinamiento o al principio de una sesión láctica y con corredores de medio fondo experimentados.
  • Sesión de velocidad: desarrollan el dinamismo muscular que suele disminuir con las sesiones de carreras más largas. Se recomienda combinarla con sesiones de carrera. Pueden ser sesiones de velocidad corta o prolongada. Los tiempos de recuperación deben ser suficientes para no disminuir el rendimiento de la velocidad. Es importante tener en cuenta que este tipo de trabajos suelen sobrecargar la musculatura posterior del muslo y los deportistas pueden sentir molestias por varios días. Esto se soluciona con un buen calentamiento, activación y ejercicios de estiramientos.

El límite del diseño de las sesiones de entrenamiento está en la imaginación. Se pueden trabajar todos los colores en la misma sesión si el entrenador lo considera oportuno.


Existen muchos test diferentes para establecer la VAM, y los resultados en función de qué test se utiliza pueden dar diferencias que no son significativas. Lo importante es utilizar el mismo test durante toda la temporada de entrenamiento.

  • Test 1. Carrera continua durante 6 min: la velocidad media durante toda esta prueba será la VAM.
  • Test 2. Test progresivos: los más utilizados para determinar la VAM. El más conocido es el Test de Leger-Boucher, que consiste en una prueba en una pista de atletismo con conos situados en el suelo cada 50 metros. Cada vez que suena una señal (con dispositivo programado acoplado a una señal en función de la velocidad de paso), el corredor debe encontrarse a la altura de un cono y cada señal sonora corresponde a una velocidad. Progresivamente la velocidad va aumentando y los sonidos van apareciendo cada vez antes. La velocidad a la que el sujeto abandona la prueba representa su VAM. Es recomendable que la prueba no dure más de 20 o 25 minutos, por ello es necesario comenzar con una velocidad acorde al nivel del sujeto.

Para paciente cardiológicos habría que determinar el umbral aeróbico, generalmente situado entre el 50-75% del VO2max, para prescribir el entrenamiento por debajo de esta intensidad (Ver capítulo 3),. Por lo general, este umbral corresponde a una velocidad que se puede mantener entre 30 minutos y una hora. Por ejemplo, realiza una sesión de 2x20min de carrera rápida y mantenida. Este tiempo y la distancia recogida dan lugar a la velocidad, y ésta se considera el umbral aeróbico.

Transformar energía: existe 3 grandes vías energéticas por las cuales nuestros músculos puede trabajar:

  • Vía aeróbica: utiliza el oxígeno de la atmósfera como fuente de energía y teóricamente no genera fatiga.
  • Vía anaeróbica láctica: utiliza el ácido láctico que limita el rendimiento.
  • Vía anaeróbica aláctica: no utiliza ni oxígeno ni lactato pero sólo se puede utilizar durante algunos segundos.

Estas vías son activadas en función de la intensidad y duración del ejercicio. Para simplificar: a mayor intensidad, más fatiga y menor duración del ejercicio.


Mientras corremos, utilizamos sistemáticamente las vías aeróbicas y anaeróbicas. Cuando cambia la intensidad, también lo hace el porcentaje de utilización de cada vía. La VAM y el umbral aeróbico son dos momentos claves en la relación aeróbica-anaeróbica y para el entrenamiento.

  • VAM: a mayor velocidad corriendo, mayor cantidad de oxígeno es consumido. Esta relación se cumple hasta que el consumo de oxígeno ya no puede seguir aumentando, y la velocidad a la que corresponde ese momento se denomina VAM. Toda aceleración más allá de esta velocidad, exigirá el uso de la vía anaeróbica. Este ritmo puede ser mantenido 6-7 minutos, y el 86% de la energía es aeróbica y el 15% es anaeróbica. Los ritmos de carrera para el entrenamiento, son mencionados en % de la VAM. Por ejemplo: carrera de 45 min al 70% de la VAM.
  • Umbral anaeróbico: Implica un equilibrio entre la producción de lactato y el lavado del mismo como
  • fuente de energía. Por encima de esta velocidad el ejercicio cesaría rápidamente debido a la acumulación de lactato. Este umbral puede ser mantenido de 30 min a una 1 hora, y se corresponde con la carrera continua rápida.
  • Carrera lenta: se utiliza como calentamiento y recuperación o desarrollo de las capacidades aeróbicas.
  • Carrera fraccionada: las velocidades superiores al umbral exigen el uso de la vía anaeróbica. Sobre todo se utiliza para corredores de distancias inferiores a 5000m.
  • Preparación del entrenamiento:
  1. Conocer los puntos fuertes y débiles del deportista tanto a nivel físico como psicológico (velocidades, distancias, motivación, sinceridad, responsabilidad...), y también su trayectoria deportiva.
  2. Tener claro los objetivos del entrenamiento a realizar. Se recomienda no aumentar más de un 10-20% la cantidad de entrenamiento con respecto al año anterior.
  3. Conocer las exigencias de la disciplina deportiva. Lo ideal es que las cualidades del deportista coincidan con las exigencias requeridas del deporte. Si no es así, no supone un problema significativo porque se pueden trabajar los puntos débiles y establecer objetivos que permitan su mejora.


Planificación

  • Situar en el calendario las carreras-objetivos.
  • Calcular los días, semanas o ciclos que hay de margen hasta el objetivo principal.

Programación

  • Que tipos de trabajos se realizarán al principio, y al final de las semanas de preparación.
  • Qué tipos de trabajos se realizarán para reducir los puntos débiles.
  • Qué tipo de progresión se realizará.

Por lo tanto, se planifica y se programa en función de la competición y de los puntos fuertes y débiles del deportista.

Análisis del entrenamiento

Se establecen 3 periodos: preparación general, preparación orientada y específica.

El objetivo es cuantificar los entrenamientos realizadas para obtener grandes tendencias. El análisis se realiza teniendo en cuenta los tiempos y las velocidades de carrera, pero también puede realizarse en función de la FC, RPE…

  • Etapa 1: cantidad total de entrenamiento. Se trata de cuantificar el tiempo empleado o las distancias recorridas en la sesión. Ofrece buena información sobre ciclos de mayor o menos volumen con más o menos recuperación.
  • Etapa 2: velocidades. Normalmente los ritmos son expresados en km/h, km/min o en % de la VAM. Se recomienda tener como referencia la tabla anterior de las zonas de entrenamiento.

 

  • Etapa 3: cantidad de entrenamiento a cada velocidad. Se trata de recoger los tiempos y las distancias a cada velocidad.

  • Etapa 4: reparto de las zonas de entrenamiento.Así se puede observar el tiempo empleado en cada intensidad o velocidad o zona de entrenamiento. Resulta útil para comparar ciclos de entrenamiento entre ellos.

  • Etapa 5: intensidad, volumen y recuperación de un vistazo. Resulta útil para poder observar cómo es la organización de estos 3 parámetros de la carga en el entrenamiento.

 

 

  • Etapa 6: Resumen. Se trata de observar si el deportista se adapta a las exigencias del entrenamiento. Hacemos una comparación entre la carga interna (RPE por ejemplo o FC) y la carga externa (distancia recorrida, velocidad).

Todos estos métodos de análisis deben permitir saber, no sólo cómo ha entrenado el deportista, sino cómo ha reaccionado al entrenamiento. La forma de evaluar las sesiones puede ser subjetiva a cada persona, y además existen varias formas de analizar, siendo lo más importante mantener el mismo estilo de análisis e interpretación.

Fuerza y movimiento

Moverse es característico de todos los animales. La fuerza es una cualidad física que disminuye progresivamente desde los primeros segundos confirme avanza el ejercicio. Un estudio realizado por Södelund, Greenhaff et Hultman (1992) demostró que el vasto interno no era capaz de desarrollar más del 90% de su fuerza máxima a partir de los 20 segundos de electroestimulación. La fuerza disminuye con el tiempo, pero el organismo se adapta para que la fuerza pueda seguir produciéndose.


Factores que influyen en la generación de fuerza por parte del músculo:

  • Estiramiento: el músculo y su tejido conectivo tienen propiedades elásticas. Cuando se estiran, almacenan la energía que es liberada cuando comienza la contracción muscular. En reposo, el músculo está muy ligeramente estirado, y para realizar una acción de fuerza máxima, el músculo necesita estar estirado aproximadamente al 20% con respecto al estado de estiramiento en reposo. Más allá de este 20% óptimo, la fuerza desarrollada es menor.
  • Ángulo: la fuerza desarrollada depende también del ángulo de la articulación. Por ejemplo, el bíceps realiza más fuerza cuando el ángulo del brazo es de 90º que cuando es un ángulo mayor.
  • Velocidad de contracción: en una contracción concéntrica (aproximación de los segmentos articulares), a mayor velocidad de ejecución, menor fuerza desarrollada.En contracciones excéntricas (separación de los segmentos articulares), es al revés.

Cabe señalar que la fuerza máxima, está directamente correlacionada con el nº de fibras tipo II (FT o rápidas). Cada especialidad deportiva está relacionada con la proporción y el tipo de fibras musculares. Por ejemplo, un velocista de 100m tiene el 75% de fibras II y un maratoniano sólo tiene el 20%. Por supuesto que, también existen otros factores influyentes para destacar en un deporte (coordinación, técnica, mentalidad…). Todos los grandes velocistas tienen un alto porcentaje de fibras II, pero no todas las personas que tienen un alto porcentaje son grandes velocistas. Las fibras rápidas (II) permiten al músculo de realizar más fuerza y más rápido. Las fibras lentas, tipo I, desarrollan fuerza más lentamente.

Transformación de los alimentos en energía

La energía permite al cuerpo a realizar un trabajo mecánico o similar. Se considera que la energía no se crea ni se pierde, sino que se transforma. Se puede cuantificar por calorías o kilojulios. Los alimentos que ingerimos pueden ser descompuestos en numerosos sustratos. Sin tener en cuenta los minerales y vitaminas que no intervienen directamente en la producción de energía, los alimentos son descompuestos en 3 grandes categorías:
Grasas, glúcidos y proteínas. Estos nutrientes destacan por sus propiedades energéticas. Las grasas y glúcidos son las fuentes de energía por excelencia para el ejercicio. La gran mayoría de la energía está almacenada como grasa, por motivos de supervivencia.

  • Glúcidos: La glucosa es la principal fuente de energía para pruebas de 100m a medias maratones.En el músculo, la glucosa se almacena en forma de glucógeno, y el agotamiento aparece cuando estas reservas de glucógeno muscular, y también hepático y nivel de glucosa en sangre se agotan. Además del agotamiento, la falta de este sustrato provoca desorientación, dificultad para concentrarse, posibles mareos, falta de coordinación, y el ejercicio debe detenerse o disminuir considerablemente su intensidad.

Otros músculos del cuerpo conservan sus niveles de glucógeno durante el ejercicio, aunque la fatiga haya aparecido, y lo ideal sería utilizar esas reservas en otros músculos inactivos, pero no se pueden utilizar cuando el músculo no está movilizado. Además, el glucógeno hepático no puede ser utilizado inmediatamente. La fatiga es inevitable. Esta fatiga se le denomina periférica. La fatiga central proviene de ciertos desequilibrios a nivel del cerebro. Por ejemplo, la hipoglucemia es de origen central, cuando el cerebro detecta que los niveles de glucosa en sangre han disminuido y manda esta señal de alarma para disminuir el consumo energético para el ejercicio e ingerir alimentos azucarados.

Los niveles de glucógeno son determinantes para los atletas de resistencia. Por ejemplo, a velocidad media, 100g de glucógeno permiten correr menos de 30 minutos. La reserva muscular oscila entre 9 y 18 g por kilogramo de músculo. Aproximadamente, el 40% del peso total del cuerpo humano es músculo, pues podemos calcular que disponemos de alrededor de 300g de reserva total de glucógeno. Aunque es importante tener en cuenta, como hemos dicho anteriormente, que no es posible utilizar todos esos gramos de reserva, porque los músculos inactivos no pueden liberar esa energía.

La velocidad de carrera y los cambios de ritmo, fomentan significativamente el uso de glúcidos como sustratos energéticos, ya que son liberados rápidamente para su uso. Con el entrenamiento, el cuerpo es capaz de sustituir el consumo de glúcidos por el de grasas. Por ejemplo, un corredor profesional de larga distancia, a la misma velocidad, consume menos glucógeno que un corredor principiante. En cualquier caso, este sustrato es importante para deportes de larga duración. El glucógeno permite de correr rápido, y las grasas permiten de correr mucho tiempo.

  • Grasas: su implicación depende de la intensidad y duración del esfuerzo. A menor intensidad, mayor uso de los lípidos como fuente de energía. Su implicación máxima aparece en velocidad por debajo del umbral aeróbico donde pueden llegar a presentar el 90% de la energía utilizada, y el 10% serían glúcidos. Estos nutrientes se consumen como energía desde los primeros minutos del ejercicio y aumentan a medida que aumenta su duración. Las reservas de grasas permitirían correr casi indefinidamente, sabiendo que en una maratón de 3-4 horas, un deportista consume alrededor de 300g de grasas, y sus reservas son superiores a 10kg. La proporción media de grasas en el hombre es de alrededor 15% y en mujeres 20%, y con el entrenamiento pueden disminuir hasta 5% y 10% para hombres y mujeres respectivamente. Esta adaptación se produce con un entrenamiento a media intensidad y larga duración, pero el efecto negativo que tiene esta forma de entrenar, es que se pierde la aptitud de correr rápido, a partir del 6º -9º mes. La FC baja, la FC en reposo es muy baja, elsujeto perdería capacidad para producir lactato, sus capacidades anaeróbicas disminuirían y no sería capaz de rendir en cambios de ritmo.
  • Proteínas: son nutrientes estructurales, y son los elementos sobre los que descansa nuestro cuerpo. Su objetivo es la restauración y construcción del organismo.En un ejercicio prolongado, el nivel de aminoácidos (unidades que conforman las proteínas) ramificados en sangre bajan, elevando así los niveles de triptófano y serotonina (aminoácido esencial y su derivado, respectivamente) y provocando fatiga y sueño después del ejercicio.

Fisiología y entrenamiento

Las tres grandes vías energéticas, ya mencionadas, son la vía aeróbica, anaeróbica láctica y anaeróbica aláctica. Es importante saber que las se suceden la una a la otra, e incluso se solapan (Figura 1). Primero se activa la vía anaeróbica aláctica (sistema de fosfágenos), tras 20 segundos de ejercicio, llegaría la vía anaeróbica láctica que acabaría con las reservas de ATP y PC, y tras dos minutos de ejercicios, llegaría la vía aeróbica. Primero participan las vías anaeróbicas debido a que transforman los sustratos y suministran la energía más rápidamente, porque no necesitan oxígenos para funcionar. Gracias a esta velocidad en suministrar energía, el cuerpo es capaz de llegar a velocidades superiores a las VAM.

Durante los primeros segundos de ejercicio muscular intenso, el ATP (Adenosín Trifosfato) se mantiene a un nivel estable, sin embargo, la fosfocreatina (PC) disminuye para regenerar ATP. Tras varios segundos de sprint, los niveles de ATP están al 80% de sus valores de reposo. Estos valores bajos de ATP y PC provocan fatigan en el atleta. El entrenamiento de la velocidad no permite aumentar los niveles de ATP y PC; sólo permitiría aumentar la depleción de PC. Eso significa que aumentaría la fuerza muscular en esos esfuerzos iniciales de velocidad. Carreras de velocidad más largas (30 segundos) aumentaría la degradación de PC y ATP y así aumentar el flujo energético (Figuras 2).

  • Entrenamiento de potencia: está asociados a esfuerzos cortos, de unos 300m y a velocidad máximas. Aumenta la cantidad de energía liberada en ausencia de oxígeno, aumentando así los niveles de lactato. El objetivo es fomentar la aptitud del músculo para producir energía a pesar de las condiciones ácidas.
  • Entrenamiento de capacidad: mejora la capacidad del lavado del lactato (expulsión al exterior de la célula) y su metabolismo para su uso como fuente de energía. Por lo tanto, la adaptación de este tipo de entrenamiento sería de un menor nivel de lactato en músculo a una misma velocidad de producción. Este efecto se le denomina la capacidad tampón. Según Sharp et al. (1986), 8 semanas de entrenamiento basado en la repetición de esfuerzos de 30 segundos aumentaría de 12 a 150% la capacidad tampón del lactato.

Consumo de oxígeno
Nuestro cuerpo absorbe el oxígeno (O2) del ambiente y expulsa CO2. Este intercambio de gases se llama consumo de oxígeno (VO2) y expulsión de CO2 (VCO2). Las unidades de medidas son l/min, ml/min/kg y l/km.

En reposo, consumimos una cantidad de O2 y cuando hacemos ejercicio, esa cantidad aumenta. El VO2 aumenta de forma lineal con respecto al aumento de la intensidad de un ejercicio progresivo, hasta que llega a una meseta donde no aumenta más a pesar de que la intensidad del ejercicio sigue aumentando. Ese nivel corresponde al VO2max. Por encima de este nivel, toda energía proviene de la vía anaeróbica láctica. Al principio del ejercicio, el VO2 aumenta rápidamente y luego su aumento se va ralentizando.

Existen varios protocolos que miden el VO2 asociado a diferentes velocidades de carrera. Normalmente se realizan en laboratorio y el sujeto corre sobre una cinta de correr mientras se le analizan los gases (ver capítulo 3).

  • VO2 max: es un indicador de la aptitud aeróbica y presenta una fuerte correlación con pruebas de 800m hasta una maratón. A mayor VO2, mejores tiempos en carrera por parte del atleta, por supuesto teniendo en cuenta otros factores (economía de carrera, técnica, mentalidad..)
  • VAM: es aquella velocidad en la que VO2 no aumenta más significativamente. A partir de esta velocidad, la intensidad de carrera comienza a disminuir.

Efectos del entrenamiento sobre el VO2

El entrenamiento aeróbico aumenta el VO2 max. Los corredores de nivel mundial llegan a tener valores dobles con respecto a una persona normal. Los valores máximos encontrados en hombres son superiores a 90 ml/min/kg y 75 en mujeres. La media de la población se sitúa alrededor de 40 ml/min/kg. Según Norris y Petersen (1998), el entrenamiento mejora la velocidad del intercambio gaseoso entre el organismo y el ambiente. Además, también mejora la economía de carrera sabiendo que a la misma velocidad, un sujeto entrenado tiene valores de VO2 inferiores que un sujeto no entrenado.

El VCO2 también aumenta de forma lineal con respecto a la intensidad del ejercicio hasta un punto en que su aumento se ve reflejado de forma más significativa reflejando así una expulsión mayor de CO2 debido a la alta intensidad del ejercicio.


Efectos del entrenamiento sobre el sistema cardíaco, circulatorio y respiratorio

  • Aumenta el volumen sanguíneo.
  • Aumenta el número y densidad de los capilares de las fibras musculares.
  • Aumenta la superficie de intercambio de gases entre pulmón y sangre.
  • Aumenta el volumen respiratorio (capacidad vital).
  • Disminuye la FC de reposo.

Efectos del entrenamiento sobre el músculo:

  • Eleva la cantidad de mioglobinas.
  • Eleva el número y talla de las mitocondrias.
  • Eleva la cantidad y la actividad de las enzimas del ciclo de Krebs.
  • Eleva la cantidad de glucógeno almacenado.
  • Eleva la tasa de triglicéridos musculares.

Además, el entrenamiento favorece la transformación del glucógeno en glucosa, la liberación de lípidos, reduce la masa grasa, mejora la densidad ósea, fortalece los ligamentos, tendones y cartílagos.

Sin embargo, si se entrena a un nivel por debajo de la VAM, los efectos serías los siguientes:

  • Estabilización o ligera reducción del VO2.
  • Menor ventilación.
  • Reducción de la FC pero un aumento del volumen sanguíneo expulsado a cada latido.
  • Ligera disminución del volumen sanguíneo suministrado a los músculos activos pero una mejor extracción del O2 contenido en sangre.
  • Mayor uso de lípidos como fuente energética.
  • Reducción de la producción de ácido láctico.

Según un estudio hecho por Houston et al. (1979) se confirmó que dar descanso pasivo de 15 días a los corredores de alto nivel disminuye significativamente el rendimiento, el VO2max, la actividad de las enzimas aeróbicas y anaeróbicas y el tiempo de carrera a una intensidad fija inferiores al VO2 max. Estos autores recomiendan que es preferible reducir el entrenamiento, en lugar de dar descanso total. Porotro lado, Hickson et al. (1982) recomienda bajar el volumen y la frecuencia del entrenamiento pero manteniendo la misma intensidad. Sin embargo, es recomendable, también, dar descanso pasivo a los deportistas de vez en cuando por dos motivos:

  • Psicológicos: el deportista puede volver con mucha motivación a los entrenamientos tras un periodo de descanso. En lugar de detener el entrenamiento por completo, se recomienda practicar otros deportes para así mantenerse activo.
  • Biológicos: mejora la regeneración y plasticidad del organismo.

Efectos de la carrera rápida: Eleva el volumen sanguíneo expulsado en cada latido, regulación y conservación del glucógeno debido a la activación de la oxidación de lípidos y un ajuste de la producción de lactato.

Efectos de los intervalos cortos a la VAM: Aumenta la capacidad aeróbica de las fibras musculares (aumento del número y tamaño de las mitocondrias, enzimas y aumento de la densidad capilar) y aumenta la cantidad y disponibilidad de la mioglobina.

Efectos de los intervalos largos a la VAM: Aumenta la capacidad aeróbica del corazón, mejora de los sistemas de utilización y almacenamiento de glucógeno y mayor eficacia de los sistemas de lavado de lactato.



En altitud, la concentración de los gases es menor y la presión del aire es menor. Esto provoca que existe menos resistencia en el aire para avanzar, lo cual facilita el desplazamiento, pero también supone un factor limitante porque la cantidad de oxígeno que puede ser utilizada es menor.

Aproximadamente, el O2 supone el 21% de los gases presentes en el aire. Por ejemplo, sobre el nivel del mar, la presión del aire y del oxígeno son de 760 y 150 mmHg, mientras que en la cima del Everest es de 250 y 43 mmHg, respectivamente. Esta disminución de la presión del O2 se ve reflejada en todo el organismo: pulmones, sangre y tejidos musculares. El oxígeno es un elemento a través del cual el organismo produce energía para su supervivencia y para la capacidad de acción. Menos O2 significa menos energía y por lo tanto menor capacidad de acción o movimiento.

En altura, el rendimiento anaeróbico es mayor que el rendimiento aeróbico debido a la menor cantidad de O2. En los JJOO de México, que está situado a 2.200m sobre el nivel del mar, los records mundiales en pruebas de hasta 800m fueron igualadas o superadas, mientras que en las pruebas de mayor distancia, los tiempos fueron entre 2 y 15% inferiores.

Además, el VO2 también se ve reducido en altura. Como ejemplo extremo, un alpinista que alcanza la cima del Everest sólo es capaz de utilizar menos del 20% del O2 disponible en condiciones normales, que es la cantidad similar a la necesitada para estar sentados en el sofá viendo la televisión. Es por ello, que los enfermos de corazón tienen limitada su estancia a partir de determinadas alturas, en función de la gravedad de su patología.

¿Por qué entrenar en altura?

Como método de supervivencia, el organismo buscará siempre la forma de mantener un aporte suficiente de O2. Esta situación ocurre si las necesidades de O2 aumentan debido al ejercicio, o si el aporte es menor debido a estar en altura. En ambos casos, ante la adaptación, el organismo mejorará sus capacidades de captar, transportar y consumir el O2.

  • Organización el entrenamiento en altura: debe tenerse en cuenta que la altura supone un estrés adicional al ejercicio, por ello es importante planificar correctamente las sesiones de entrenamiento reduciendo la velocidad y el volumen entre 5-10%.
  • Periodo 1: de 0 a 6 días es la fase de aclimatación, donde predominan los ejercicios de marcha y carrera lenta.
  • Periodo 2: la fase de entrenamiento que suele durar 3 semanas. Las primeras 2 semanas, la carga se aumenta progresivamente y a la última semana las exigencias del entrenamiento son casi idénticas a las que sea realizan en condiciones normales.
  • Periodo 3: disminución del entrenamiento para prevenir un exceso de estrés.

Posibles problemas

En ocasiones, algunas personas no logran aclimatarse a la altura sufriendo alteraciones del sueño, dolores de cabeza, mareos, sensación de vértigo, dificultad visual, oídos taponados, problemas digestivos, deshidratación, palpitaciones cardíacas, dificultades respiratorias, o en casos extremos, el edema de pulmón, menos frecuente pero para tener en cuenta. Estos síntomas se conocen como el mal de altura.

Vivir en altura y entrenar abajo

Permite aumentar la carga de entrenamiento y el organismo se adapta a las condiciones de altura. Según muchos autores, este método es el único beneficioso para el deportista, sabiendo que la tasa de glóbulos rojos, la producción de EPO (proteína necesaria para la producción de glóbulos rojos) y el VO2 max se verían aumentados.

Existen muchas formas diferentes de entrenar y vivir en altura en busca del mejor rendimiento del deportista. En conclusión, es posible que un entrenamiento bien gestionado en altura, o a alturas medias (800 a 1200m) o a nivel del mar y vivir en altura pueden mejorar el rendimiento aeróbico.
De todas formas, es importante tener en cuenta, que un entrenamiento bien planificado, con sesiones de recuperación y alimentación adecuados, y un buen entorno del deportista, más su personalidad enfocada al rendimiento deportivo, ya sea en altura o al nivel del mar, va a asegurar un buen rendimiento. La altura supone una técnica suplementaria que puede ser útil para el deportista experimentado, pero que sin las características básica del entrenamiento que acabamos de mencionar, no sería de utilidad.

Ácido láctico y entrenamiento

Sus valores en sangre aumentan de forma progresiva con un ejercicio de tipo progresivo. Al principio del ejercicio, el aumento es poco significativo, pero en las fases finales donde la intensidad es muy alta, el aumento es exponencial. Con el entrenamiento, los valores de lactato en sangre disminuyen frente a la misma intensidad, por lo tanto, aumenta más tarde y a una mayor intensidad del ejercicio. El umbral láctico, se define como aquella velocidad de un ejercicio por encima de la cual los valores de lactato aumentan exponencialmente.

Además, el lactato es una fuente de energía que puede transformarse en glucosa o glucógeno. Alrededor del 15-20% del lactato total producido se transforma en fuente de energía, sobre todo por los músculos compuestos por fibras lentas tipo 1 donde predomina el metabolismo aeróbico. La capacidad de “lavado” o transformación en fuente energético de ácido láctico es determinante para el rendimiento. Si durante la carrera, el nivel láctico aumenta demasiado, significa que no tenemos la capacidad suficiente de “lavarlo”.

Frecuencia cardíaca y entrenamiento

Se utiliza frecuentemente para evaluar el gasto energético y la intensidad de los ejercicios, y supone numerosos beneficiosos debido a que no requiere demasiado material, no es invasivo y puede ser utilizado todos los días cómodamente.

Su aumento es proporcional al aumento de la intensidad de un ejercicio progresivo hasta los valores máximos que son próximo a la simple fórmula de 220-edad. (Figura 5)

En la siguiente gráfica, observamos la evolución de la FC en carrara continua rápida al 85% de la VAM (Figura 6). La estabilidad de la FC depende de la intensidad del ejercicio. En una carrera de intensidad media, la estabilidad se logra en 4 min aproximadamente. La estabilidad es sinónimo de una buena adaptación del sujeto al esfuerzo.

A continuación observamos la evolución de la FC en un ejercicio fraccionado de tipo 2x(6x300m) al 110% de la VAM (Figura 7).

La FC sirve para fijar y controlar el esfuerzo realizado, por ejemplo, asegurando que el sujeto corre a unas determinadas pulsaciones/min. Para ello es necesario conocer la FC máxima, a través de una prueba de esfuerzo progresiva o con la fórmula 220-edad. También se puede utilizar el método Karvonen con la siguiente fórmula:

F.C.reserva = F.C.reposo + % (F.C.max – F.C.reposo)

Los test progresivos asocian cada FC a cada velocidad de carrera. Por ejemplo, si un sujeto se detiene al nivel de 20km/h (100% VAM), y se observa que a 16km/h (80% de VAM) su FC era de 170. Sabemos que para correr al 80% de su VAM, debe fijar su FC a 170 ppm. La FC disminuye fácilmente con el entrenamiento, por lo tanto los tests basados en la FC deben reevaluarse cada 4-6 semanas.

Detalles sobre la FC para tener en cuenta durante una sesión de entrenamiento:

  • Su velocidad de transición de FC de reposo a FC del ejercicio.
  • El nivel de FC alcanzado a cada velocidad de carrera.
  • El aumento de la FC en una carrera continua.
  • Velocidad de recuperación, es decir, en cuánto tiempo disminuye la FC cuando finaliza el ejercicio.

Una respuesta más suave del sistema cardíaco es sinónima a que el impacto del ejercicio sobre el organismo ha sido leve. Sabemos que el ejercicio provoca un impacto sobre el organismo, y éste impacto depende de las características del ejercicio y del estado del sujeto. Cuando esto ocurre, es importante saber si es debido a un buen estado físico del deportista o si es debido al ejercicio que tiene una insuficiente carga externa.

En un test progresivo, un sujeto entrenado tendrá una curva de aumento de la FC mucho menos acentuada y el punto de inflexión será más tarde. Para observar la evolución cardíaca de un sujeto, basta con realizar un test de este tipo antes y después de un periodo de entrenamiento y así observar si existen mejoras en la aptitud aeróbica. Esto significa que un sujeto bien entrenado tendrá una FC menor que un sedentario si corren a la misma velocidad.

También, un sujeto entrenado tardará menos en alcanzar la estabilidad de la FC en carrera y tendrá una recuperación y disminución de la FC más rápida. Por lo tanto, se adapta mejor a las exigencias de la situación. En la siguiente gráfica observamos la recuperación de la FC antes de un periodo de entrenamiento y después. Observamos claramente que el sujeto entrenado reduce su FC más rápidamente, por lo tanto se recupera antes.

La FC de reposo también se ve afectado por el entrenamiento, reduciendo su nivel. El mejor momento para controlarla es antes o después de dormir, y es necesario saber que su valor es sensible a la posición del sujeto (tumbado, de pie o sentado).

Situaciones pueden darse en el post-entrenamiento:

  • FC baja y buenas sensaciones: es la mejor situación para el deportista. Significa que la sesión ha tenido efectos positivos sobre el rendimiento aeróbico.
  • FC baja y malas sensaciones: el ejercicio ha sido exigente y el sujeto está cansado. Esto puede dar lugar al sobreentrenamiento a medio plazo.
  • FC alta y buenas sensaciones: suele ocurrir en fases de vuelta al entrenamiento, donde el sujeto está motivado pero no tiene un buen estado físico y por lo tanto se cansa más. También podría dar lugar al sobre-entrenamiento a medio plazo.
  • FC alta y malas sensaciones: el sujeto no está en forma, debido a una posible etapa demasiado larga de inactividad. Es preciso modificar el entrenamiento y dar reposo.

Las personas entrenadoras tienen, como ya ha sido mencionado anteriormente, una FC menor ya que tienen un mayor volumen sanguíneo por cada contracción cardíaca. El ciclista Indurain habría tenido una FC de reposo de28 ppm. Y la población media suele tener alrededor de 80 ppm. Estas adaptaciones provocan, además, que el corazón aumente su tamaño anatómico, hasta un 25% más que un sedentario. Por lo tanto, el corazón de un deportista de élite está más grande y más fuerte, siendo capaz de mandar más grande, hasta el doble que un sedentario, en cada contracción, y además más rápido. Si el deportista deja de entrenar, con el tiempo el corazón vuelve a su estado inicial.

Es importante tener en cuenta, que la FC no es un buen indicador del rendimiento de esfuerzos anaeróbicos, ya que el corazón tiene un límite de velocidad de contracción. Es una herramienta de medida útil para intensidades similares o inferiores al VO2 max, pero no para intensidades superiores. Un estudio realizado por Kindermann et al. (1975), demostró que durante 4 ejercicios diferentes (6x300, 16x500m, 3x2400 y 12km), la FC del sujeto era muy similar (182, 177, 175 y 177 ppm), mientras que las tasas de lactato eran completamente diferentes en función de cada prueba (15.8, 8.8, 6.02 y 4.87 mmol/l).

Además, existen factores externos que pueden influir en la FC durante el ejercicio, como por ejemplo el calor, que la aumenta. También la alimentación, la presión atmosférica, la humedad, altura, las emociones. por ello es importante no interpretar posibles variaciones de la FC como alteraciones del organismo ante el entrenamiento, sino que sería por motivos externos que deben ser controlados.

La FC es un indicador muy individual, y la FC puede variar mucho en función de cada persona. A la fórmula 220-edad es útil (hay otras fórmulas más o menos similares) y está validada pero existen muchos casos en los que personas de la misma edad tiene diferentes FC max. La forma más precisa de averiguarla es con un pulsómetro y realizando una prueba de esfuerzo progresiva hasta el agotamiento. También existe el método “antiguo” de percibir los latidos con los dedos situados en el cuello (arteria carótida) o en la muñeca (arteria radial) durante 6, 10 o 15 segundos y multiplicar la cifra para conocer los latidos por minutos. Pueden existir errores de 1 a 5 pulsaciones, es inevitable y normal.

La percepción subjetiva del esfuerzo, tal y como se ha comentado en capítulos anteriores, supone la interpretación psicológica de la intensidad de un ejercicio o sesión de entrenamiento. El objetivo es evaluar el impacto del ejercicio sobre el organismo desde un punto de vista subjetivo. Existen varias escalas de percepción del esfuerzo cifradas en 6, 15 o 21 puntos y se basan en preguntar al deportista sobre sus sensaciones durante el ejercicio señalando, con sinceridad, un punto.

Este tipo de cuestionarios están validados científicamente. En esfuerzos progresivos, la evolución de la percepción del esfuerzo (PE) es proporcional al aumento de la intensidad del ejercicio (figura 8, azul). En ejercicios continuos, los valores de la PE se elevan rápidamente en los primeros minutos y en los momentos finales el aumento es menor (figura, 8 rojo).

Además, cabe destacar que la PE está íntimamente relacionado con los valores biológicos que marcan la exigencia que un ejercicio tiene sobre el organismo (lactato, FC, ventilación, VO2). Su aumento es paralelo a los de la PE (figura 9).

En resumen, la PE es un indicador “manejable” de la intensidad del entrenamiento y del esfuerzo realizado por el organismo. Es muy útil para las personas que se inician en un entrenamiento o para pacientes, las cuales en un primer momento no conviene “complicarles la vida” con tecnología de pulsómetros.

Las sensaciones durante la carrera pueden variar en función de la intensidad del ejercicio:

  • Si la intensidad es suave, nuestra atención se centra en los factores ambientales como sonidos, vistas, etc.
  • Si la intensidad aumenta pero sin generar fatiga, nuestra atención se centra en nuestras propias sensaciones corporales.
  • Si la intensidad comienza a ser exigente, nos centramos en el objetivo a cumplir.
  • Si la intensidad es máxima o casi máxima, nos centramos en nuestro propio cuerpo y en las dificultades y fatiga que estamos sintiendo.

Los dolores o la fatiga están determinados por factores psicológicos y biológicos. La PE está determinada por factores fisiológicos, pero también psicológicos y sociológicos y todos ellos interactúan a la vez. La sensación de fatiga puede depender del lugar de entrenamiento, del momento, y del estado del actual del deportista. Por lo tanto, a la hora de percibir el esfuerzo realizado e identificar un punto de la escala de Börg, entran en juego numerosas variables además de las características del ejercicio.

  • Agujetas: aparecen después del ejercicio y pueden durar 24-48h y sus principales causas son: ruptura de capilares sanguíneos, acumulación de desechos (lactato, amoniaco…) en el músculo y agotamiento de las reservas de glucógeno. Para favorecer la desaparición de estos dolores, se recomiendan baños de agua caliente, una correcta alimentación, masajes y estiramientos suaves.
  • Calambres: es una contracción involuntaria y muy intensa del músculo que provoca dolor. Puede desaparecer rápidamente pero suele dejar un dolor que perdura varios días.  Sobre todo aparecen durante el ejercicio, pero también puede aparecer en reposo. Se recomienda estirar el músculo, masajearlo, aplicarle calor y beber líquidos ricos en sales minerales. La contracción del músculo antagonista (opuesto) favorece la inhibición de la contracción del músculo acalambrado.
  • Contracturas: es una contracción exagerada del músculo, y el deportista siente una punto duro y molesto a la palpación. Las posibles causas son fatiga, una lesión muscular no recuperada y un desorden molecular a nivel celular de potasio, sodio o calcio. Se recomienda aplicar calor, reposo, masajes, estiramientos, relajantes musculares, mesoterapia…
  • Contusiones: es un golpe sobre el músculo que provoca las lesiones de sus fibras, y puede generar un hematoma intramuscular o hinchazón. En casos leves no impide practicar ejercicio físico, pero en casos graves puede llegar a romperse el músculo. No se recomienda ni aplicar calor, ni estirar ni masajear, solamente aplicar frío y dar reposo relativo por 2 ó 3 días.
  • Sobre-estiramiento: microrroturas de las fibras musculares debido a un estiramiento demasiado exagerado. Ocurre durante el ejercicio y el dolor desaparece en reposo, y se recomienda reposo total durante varios días.
  • Rotura: es la ruptura de un número determinado de fibras musculares, provocando un dolor intenso y repentino que obliga a detener el ejercicio. Está acompañado de una hemorragia local y es debido a que el músculo ha ido más allá de sus límites elásticos. Supone alrededor del 50% de las lesiones musculares en deportistas y suele ocurrir en los isquiotibiales, debido a que suelen ser insuficientemente flexibles. Se recomienda reposo y un tratamiento médico que puede durar incluso más de 30 días en función del grado de rotura.

Además, el deportista puede sufrir lesiones articulares (esguinces), tendinosas (tendinitis, tendinosis,
tenosinovitis…) u óseas (fractura por estrés, periostitis) que influyen negativamente en el rendimiento. Existen muchos tipos de lesiones y múltiples motivos por los cuales aparecen, siendo externos e internos. Un entrenamiento bien organizado, con sus sesiones de estiramientos,reposo, y programando las
sesiones más una higiene de vida aceptable, el deportista minimizará las posibilidades de lesionarse. Si la lesión ocurre, el deportista intentará volver lo antes posibles, y para ello es muy importante conocer
bien la lesión y sus causas, que generalmente son numerosas.
Para concluir, muchas lesiones “avisan” con ciertos dolores previos que deben ser tenidos en cuenta, y es recomendable detener el entrenamiento o reducir su intensidad para prevenir la aparición de una
lesión.

 

 

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