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Hospital Universitario La Zarzuela Madrid

Corazón y deporte

Capítulo 13. Estilos de vida saludables de la población activa y deportiva además del ejercicio

Capítulo 13. Estilos de vida saludables de la población activa y deportiva además del ejercicio

 

Autores:

  • Dra. María Santiago Acero. Especialista en Endocrinología y Nutrición. Campus Sanitas La Zarzuela
  • Dra. Carolina Medina García. Especialista en Endocrinología y Nutrición. Campus Sanitas La Zarzuela

 

Alimentación, Tabaco, Alcohol, Drogas, Fármacos, Sueños, etc.

Alimentación

Las enfermedades cardiovasculares son la causa del 50% de las muertes en los países industrializados por lo que la modificación de los hábitos de estilo de vida, en especial de la alimentación, es fundamental para su prevención.

El sobrepeso y la obesidad son factores que aumentan la incidencia de patologías como la enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión y cáncer, entre otras.

Entre las recomendaciones de la OMS para una dieta saludable se encuentran: la limitación de la ingesta de grasas saturadas y trans, así como de azúcares simples y sal, y el incremento de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Estas características se incluyen en dietas como la mediterránea, y entre sus beneficios demostrados en múltiples estudios, se encuentran: la reducción de la mortalidad global y cardiovascular, de la incidencia de cáncer, enfermedad de Parkinson y Alzheimer.

La composición recomendable de los principales macronutrientes sería la siguiente:

45-65% de la ingesta calórica diaria. Es recomendable la ingesta procedente de cereales integrales, frutas, verduras, tubérculos, hortalizas y legumbres. Estos alimentos aportan una densidad un consumo suficiente de micronutrientes y de fibra, y su ingesta podría reducir el riesgo de presentar enfermedad cardiovascular y Diabetes Mellitus tipo 2. Por el contrario, la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono con bajo contenido en fibra y elevado contenido en azúcares, puede producir mayores incrementos de insulina y de la glucemia post-ingesta.
Los azúcares añadidos deberían limitarse a, no más de, un 10% del total de calorías consumidas. Suelen encontrarse en las bebidas azucaradas (refrescos, zumos envasados…) y en la mayoría de los alimentos procesados.
10-35% del total de calorías diarias.

La calidad nutricional de las distintas proteínas depende de su composición y aporte de aminoácidos esenciales (es decir aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar). Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales se conocen como “alimentos de alto valor biológico”. En general, los alimentos de mayor valor biológico son los que proceden de productos animales (carne, pescado, huevos o proteínas lácteas), aportando además una fuente de calcio, vitamina B12, hierro y zinc. La proteína contenida en la clara del huevo (ovoalbúmina) se considera la de mayor valor biológico.
Los productos vegetales aportan, en general, proteínas de menor valor biológico, sin embargo son una fuente de fibra, vitaminas E y C, folatos, potasio,
magnesio, carotenoides, y pueden suministrar otros componentes con acciones beneficiosas, como isoflavonas, esteroles vegetales.
Las dietas hiperprotéicas (especialmente de proteína de origen animal) aumentan la excreción de calcio por la orina, por lo que aumentan el riesgo de formación de cálculos renales. Además, este tipo de dietas no parece recomendable a largo plazo, ya que se restringe el consumo de otros alimentos necesarios para el organismo.

Se recomienda una ingesta dietética de moderada a baja en cuanto a porcentaje de grasas totales (<35% de las calorías totales), baja en grasas saturadas y trans (<10%) y colesterol (<300-350mg/día) y con proporciones variables de grasas monoinsaturadas (de 10-20%) y poliinsaturadas (5-10%). Las grasas trans y saturadas elevan el nivel del colesterol LDL en sangre, aumentando de forma clara el riesgo de mortalidad cardiovascular y de diabetes tipo 2. Están presentes en las grasas de origen animal (carne, embutidos, leche entera, mantequilla, queso, nata) y en aceites vegetales como el de coco y palma, muy utilizados en la elaboración de productos de bollería industrial, pastelería y alimentos precocinados. Por ello su ingesta debería reducirse lo máximo posible y no superar el 1% de la energía total diaria. Por el contrario, el consumo de grasas mono y poliinsaturadas reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, ya que disminuyen los niveles de colesterol LDL. La fuente principal de grasas monoinsaturadas (ácido oleico) es el aceite de oliva pero se encuentra presente también en la mayoría de frutos secos (almendras, nueces y avellanas) y aguacates. Los ácidos grasos poliinsaturados omega 6 se encuentran en algunos aceites vegetales (como girasol, soja o maíz) y en menor cantidad en ciertos frutos secos, aguacates y leche. Por otro lado, las fuentes de ácidos grasos omega 3 son: el aceite de semilla de soja, lino, nueces y colza, y aceites procedentes del pescado azul (sardina, anchoa, arenque, salmón...) y otros animales marinos. Los ácidos omega 3, tiene además propiedades antiagregantes, antiinflamatorias, antiaterogénicas y una función esencial en el desarrollo del sistema nervioso y de la retina.
La recomendación de ingesta diaria es de unos 25-36 gramos diarios. Se encuentra presente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Entre los beneficios del consumo de fibra se conocen: la reducción de hasta un 50% del riesgo de enfermedad cardiovascular, efecto protector contra la diabetes y protección frente al cáncer de colon. En cuanto a los micronutrientes (nutrientes necesarios en muy pequeñas dosis) podemos destacar algunos minerales y vitaminas:

  • Sodio: Una elevada ingesta se asocia a desarrollo de hipertensión arterial y enfermedad cardiovascular por lo que se recomienda una ingesta diaria de sodio inferior a 2g/día (equivalente a 5g/día de sal).
  • Potasio: se ha descubierto una relación inversa entre la ingesta de potasio y el riesgo de accidente cerebrovascular, aunque por el momento no existe evidencia suficiente para recomendar suplementos de potasio. Para asegurar el consumo de potasio con la dieta basta con un consumo elevado de frutas y verduras (5 raciones/día).
  • Calcio y vitamina D: se recomienda una ingesta de 600 unidades de Vitamina D en adultos jóvenes, 800mg en adultos mayores y 1200mg en mujeres posmenopáusicas.
  • Ácido fólico: es importante en la formación de células sanguíneas y en la prevención de defectos del tubo neural en el desarrollo embrionario. Por este motivo se recomienda la suplementación de folato en mujeres con deseo de embarazo y durante el mismo. Se encuentra presente en alimentos fortificados (cereales), verduras de hoja oscura, fruta, pan, cereales, cacahuetes, avellanas e hígado.
  • Vitamina B12: la carencia de esta vitamina es frecuente en personas que siguen dietas vegetarianas/ veganas debido a que su presencia es exclusiva en alimentos de origen animal. Por lo tanto, debe suplementarse a personas que siguen este tipo de dietas y en algunos casos, en ancianos, en quienes es más frecuente la deficiencia.

A continuación valoramos el papel de algunos alimentos específicos en la salud y la frecuencia con la que deberíamos incluirlos en la dieta:

Es recomendable la ingesta de unas 5 piezas al día. La ingesta de estos alimentos ha demostrado reducir el riesgo de mortalidad, enfermedad cardiovascular y algunos cánceres, debido a su contenido alto en fibra, vitaminas y minerales así como carbohidratos con un bajo índice glucémico.
Su consumo excesivo, en especial de aquellas que son procesadas, se ha asociado con un incremento de la mortalidad cardiovascular y del riesgo de cáncer colorrectal. Por el contrario, la ingesta de carnes blancas (pollo, pavo…) se ha relacionado con un menor del riesgo de mortalidad.
Se recomienda la ingesta de 1-2 piezas de pescado azul a la semana, debido al efecto cardioprotector derivado de su contenido en ácidos grasos omega 3.
La ingesta de 5 o más veces por semana ha demostrado reducir el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.
Son una fuente de proteínas, calcio, vitamina D y potasio. Se recomienda un consumo de 2-4 raciones diarias.
Es recomendable la ingesta de 2-4 raciones a la semana.
El consumo de este tipo de bebidas (zumos envasados, bebidas deportivas y energéticas) se desaconseja por ser una fuente deazúcares añadidos y
calorías. Están asociados a un aumento de peso y en algunos estudios, a un incremento del riesgo de hipertensión.
Diversos estudios han demostrado un efecto positivo entre el consumo moderado de alcohol sobre la mortalidad. La disminución de la mortalidad parece estar asociada al descenso de la enfermedad cardiovascular, de manera que las personas que consumen alcohol de forma baja a moderada presentarían un menor riesgo de muerte por enfermedad coronaria que los abstemios y los que lo hacen en grandes cantidades. Los beneficios se observan fundamentalmente en adultos mayores de 45 años, en el caso de los hombres, y de 55 años en el caso de las mujeres.

El criterio para definir el consumo como moderado varía entre los distintos estudios, pero suele referirse a, no más de, una bebida alcohólica diaria en el caso de las mujeres y, no más de, dos para los hombres. La dosis menor para las mujeres, se explica por la metabolización más lenta del alcohol que en los hombres y que, mayoritariamente, tienen un menor volumen corporal.

Algunos estudios sugieren que, entre las bebidas alcohólicas, el vino tiene un papel más cardio-protector, por su contenido en flavonoides (antioxidantes).

Por otro lado, el consumo excesivo de alcohol se asocia a un aumento del riesgo de enfermedad hepática, pancreatitis, gastritis, enfermedades cardíacas, HTA, arritmias, osteoporosis, accidentes cardiovasculares hemorrágicos, así como algunos tipos de cánceres (oral, faringe, esófago, mama...)

Por todo esto, la OMS concluye que no hay evidencia suficiente para recomendar el consumo de alcohol de forma generalizada a la población. El consejo debe de ser individualizado, prudente y basado en las preferencias de cada individuo.

Fármacos

Existen numerosos medicamentos de uso común que pueden estar contraindicados relativa o absolutamente en pacientes con cardiopatías, ya que pueden dar lugar a un mayor número de efectos adversos en dichos pacientes.

Entre los más frecuentemente empleados se encuentran:

Pueden aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca y otros efectos no deseables por interacción con otros fármacos (algunos tipos de antihipertensivos).
En particular antidepresivos tricíclicos, que pueden aumentar el riesgo de arritmias entre otros efectos.
Las tiazolidinedionas, un tipo de fármacos para el tratamiento de la diabetes, produce retención hidrosalina, lo cual podría aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca.
Su uso está contraindicado en pacientes en tratamiento con nitratos (vasodilatadores), ya que pueden disminuir significativamente la presión arterial.
Algunos agentes anticancerígenos (antraciclinas) tiene un efecto cardiotóxico y deberían evitarse en pacientes cardiópatas.
Algunos fármacos de esta familia (terfenadina) pueden dar lugar a una arritmia potencialmente letal.
Por todo ello es especialmente importante, que todo medicamento sea prescrito o supervisado por un médico que identifique las posibles interacciones o efectos
adversos que podrían tener lugar en estos pacientes.

Los trastornos del sueño son una de las causas de consulta más frecuentes en la práctica médica. Más del 50% de los adultos de en Estados Unidos presenta por lo menos trastornos del sueño esporádicos. Para la mayoría, esto supone una noche de sueño escaso y somnolencia diurna, que se presenta de forma ocasional. Sin embargo, no menos del 15-20% de los adultos refiere una afección crónica que puede causar una alteración importante de la actividad diurna.

Los distintos trastornos del sueño (insomnio, síndrome de apnea del sueño, movimientos periódicos de las extremidades durante el sueño...), conllevan:

  • Tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido.
  • Sentirse cansado o somnoliento durante el día.
  • Olvidar cosas o tener problemas para pensar con claridad.
  • Sentirse malhumorado, ansioso, irritable o deprimido.
  • Tener menos energía o interés en hacer cosas.
  • Cometer errores o accidentes más a menudo de lo normal.
  • Preocuparse por su falta de sueño.

Según los estudios basados en la población, la apnea obstructiva del sueño y el insomnio aumentan en grado significativo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos cerebrovasculares, entre ellos, arritmias, ateroesclerosis, cardiopatía isquémica, insuficiencia cardiaca, hipertensión y accidente cerebrovascular, lo mismo que enfermedades metabólicas tales como obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y dislipemia.

Estos estudios, definieron el sueño inadecuado como menos de 7 horas por la noche. Sin embargo, un sueño prolongado, definido como 9 o más horas por noche, se ha vinculado a obesidad, hipertensión y diabetes.

Estudios aleatorizados controlados han demostrado que la pérdida de peso mediante intervenciones en la conducta o quirúrgicas podría tener efectos positivos sobre el trastorno respiratorio durante el sueño.

El diagnóstico se realiza mediante polisomnografía. Es una prueba que se realiza ingresado durante la noche en el hospital, con un registro del movimiento, actividad cerebral, respiración y otras funciones corporales.

A pesar del tratamiento específico de cada trastorno (síndrome de apnea del sueño mediante CPAP o insomnio severo con tratamiento farmacológico), es importante una buena higiene del sueño:

  • Dormir sólo lo suficiente para sentirse descansado y después levantarse de la cama.
  • Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días
  • No intentes obligarte a dormir. Si no puedes dormir, levántate de la cama e inténtalo más tarde.
  • Tomar café, té y otros alimentos con cafeína solo por la mañana.
  • Evitar el alcohol a última hora de la tarde, noche o antes de acostarse.
  • Evitar fumar, especialmente en la noche.
  • No te vayas a la cama con hambre.
  • Mantén tu dormitorio oscuro, fresco, silencioso y libre de recordatorios de trabajo o de otras cosas que le causen estrés.
  • Resuelve los problemas que tengas antes de ir a la cama.
  • Realice ejercicio físico varios días a la semana, pero no justo antes de irse a dormir.
  • Evitar mirar el teléfono móvil o leer dispositivos (libro electrónico) que emiten luz antes de acostarse. Esto puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
  • Otras cosas que puede hacer mejorar el sueño son, terapia de relajación o trabajar con un psicólogo.
En Estados Unidos, más de 400.000 personas mueren prematuramente cada año como consecuencia del consumo de cigarrillos; eso viene a representar
aproximadamente una de cada cinco muertes en ese país. Alrededor del 40% de los fumadores de cigarrillos morirán prematuramente como consecuencia de sus hábitos si no consiguen abandonarlo.

Dejar de fumar puede reducir sus probabilidades de sufrir o morir debido a una enfermedad cardiaca, enfermedad pulmonar, insuficiencia renal, infección o cáncer. También disminuye el riesgo de producir osteoporosis o problemas de disfunción sexual.

El tabaco puede producir enfermedad cardiaca por dos factores:

  • Nicotina: desencadena liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que producen daño en la pared interna de las arterias (endotelio), aumenta el tono coronario con espasmo, produce alteraciones de la coagulación, incrementa los niveles de LDL (colesterol malo) y reduce los de HDL (colesterol bueno)
  • Monóxido de carbono: disminuye el aporte de oxígeno al miocardio, aumentar el colesterol y la agregabilidad plaquetaria (su capacidad de unirse y formar coágulos).

Los consumidores de cigarrillos tienen más probabilidad que los no fumadores de presentar aterosclerosis de grandes vasos, así como patología de pequeños vasos, y es proporcional a la cantidad de cigarrillos fumados al día y al número de años en lo que se mantiene este hábito nocivo.

Casi el 90% de la enfermedad vascular periférica en los no diabéticos puede atribuirse a fumar cigarrillos, al igual que alrededor de 50% de los aneurismas aórticos.

Por el contrario, 20-30% de la cardiopatía isquémica y aproximadamente el 10% de la enfermedad vascular cerebral oclusiva se deben al consumo de cigarrillos.

Existe una interacción de efecto multiplicador entre el consumo de cigarrillos y otros factores de riesgo, de forma que, el aumento de riesgo provocado por el fumar en hipertensos o las personas con colesterol elevado es sustancialmente mayor, que el incremento del riesgo producido por el tabaco en las personas sin esos factores de riesgo.

Además de su papel promotor de la aterosclerosis, fumar cigarrillos aumenta también la probabilidad de sufrir infarto de miocardio y muerte repentina al favorecer la agregación plaquetaria y la oclusión vascular.

La inversión de estos efectos puede explicar los rápidos beneficios del abandono del hábito en cuanto a la posibilidad de sufrir un nuevo suceso coronario, demostrable en los supervivientes de un primer infarto de miocardio. Este efecto puede explicar también las tasas muy superiores de oclusión de injertos en los pacientes sometidos a cirugía de revascularización coronaria o periférica que continúan fumando, así como la elevada tasa de fracaso de la angioplastia en quienes persisten con este hábito.

El abandono del hábito de fumar cigarrillos reduce el riesgo de un segundo suceso coronario en 6 a 12 meses a partir de la abstinencia, y las tasas de un primer infarto o de muerte de causas coronaria también disminuyen en el transcurso de unos pocos años tras el abandono. A partir de los 15 años de abandono, el riesgo de un nuevo infarto o de muerte de origen coronario en ex fumadores es similar al de quieres nunca han fumado.

El proceso de abandono del consumo de tabaco suele ser cíclico, y el fumador a veces hace múltiples intentos para dejarlo, pero recae antes de un logro definitivo. El médico debe animar y motivar al paciente, así como ofrecerle la ayuda necesaria para conseguirlo: programas de interrupción intensiva del tabaquismo, productos que contienen nicotina (chicles, parches), antidepresivos (bupropión, clonidina, nortriptilina).

Alrededor el 90% de las personas que se tornan fumadores comienzan su comportamiento en la adolescencia. La prevención del inicio del tabaquismo debe comenzar en fechas tempranas en los colegios, explicando que todas las formas de tabaco causan adicción y son nocivas.

Se entiende por drogas aquellas sustancias cuyo consumo puede producir dependencia, que son empleadas para la estimulación o depresión del sistema nervioso central y que dan como resultado un trastorno en la función del juicio, del comportamiento o del ánimo de la persona.

El abuso de cocaína y otros psicoestimulantes sigue siendo un grave problema de salud pública en Estados Unidos y en todo el mundo, su prevalencia al parecer ha aumentado en algunas zonas metropolitanas entre los universitarios y adultos de 19 a 40 años.

  • Cocaína y sus derivados (crack):  Producen sobre el sistema cardiovascular un efecto derivado de la activación del sistema nervioso simpático (catecolaminas), que producen incremento de la demanda de oxígeno, espasmo coronario, agregación plaquetaria y formación de trombos. La cocaína es responsable de los diferentes grados de taquicardia, vasoconstricción y elevación de la presión arterial. Se ha calculado que el peligro de sufrir un infarto agudo de miocardio en personas de bajo riesgo, es 24 veces superior durante los 60 minutos siguientes al consumo de cocaína, independientemente de la dosis, la vía de administración o si se trata de un consumidor crónico, esporádico o de la primera dosis.
  • Éxtasis y sus derivados (anfetaminas): Los efectos del éxtasis sobre el sistema cardiovascular son similares a los de la cocaína, con elevación de las catecolaminas y responsable de la taquicardia, vasoconstricción y elevación de la presión arterial.
  • Cannabis: Sus efectos cardiovasculares dependen en gran medida de la dosis:
    • Dosis bajas o moderadas, incrementan la actividad simpática y reducen la actividad parasimpática, generando taquicardia y aumento del gasto cardiaco, con un riesgo de infarto 4.8 veces superior en los 60 minutos siguientes al consumo.
    • Dosis elevadas, producen inhibición simpática y activación parasimpática que ocasiona bradicardia e hipotensión.
  • Opiáceos – Heroína:  Las mayores complicaciones cardiovasculares son consecuencia de de las infecciones asociadas a su administración por vía intravenosa. Además, puede producir prolongación del intervalo QTc, ondas U prominentes, bradiarritmias, y a dosis altas, torsades de pointes (alteraciones electrocardiográficas) y muerte súbita.
  • Otras drogas:
    • Éxtasis líquido (ácido gamma-hidroxibutírico, GHB). La manifestación clínica más frecuente, en caso de intoxicación, ha sido el coma de corta duración e incluso la muerte, no generalmente como complicación cardiovascular, sino a depresión del sistema nervioso central.
    • Ácido lisérgico (LSD) y psilocibina (hongos alucinógenos), producen grados de estimulación o inhibición de las catecolaminas.
    • Peyote (mescalina), es un alucinógeno que produce elevación de la presión arterial, taquicardia y arritmias.

El tratamiento adecuado del problema de la drogadicción requiere programas de intervención innovadores. El primer paso es el tratamiento de desintoxicación, un proceso que puede resultar difícil dado que el paciente ha abusado de varias drogas con diferentes opciones acciones farmacológicas (ejemplo: alcohol, opiáceos y cocaína). El tratamiento requiere la hospitalización o la atención en una residencia durante la fase de desintoxicación y la fase inicial de abstinencia de la droga. Siempre que sea posible, deberán usarse los servicios de centros especializados en el cuidado y tratamiento de personas dependientes de sustancias químicas.

Existen programas antidrogadicción, desde el ámbito escolar, tanto a nivel educativo como para detectar casos incipientes para realizar un tratamiento adecuado lo antes posible.

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