Alimentación primer trimestre embarazo

¿Qué alimentos son buenos para el primer trimestre?

La alimentación durante el embarazo es mucho más importante de lo que parece, sobre todo en un primer trimestre en el que el organismo de la mujer debe habituarse a proporcionar sustento no solo a una persona, sino también a otra que empieza a gestarse.

Más allá de elegir los alimentos que ayuden a mantener la línea, la elección de una dieta para el primer trimestre de embarazo debe estar definida por las necesidades nutritivas que debe cubrir el cuerpo de la mujer y, por consiguiente, por qué tipo de alimentos pueden cubrirlas gracias a sus aportes.

En realidad, el aporte calórico extra que necesita una futura madre no es excesivo durante estas primeras semanas de gestación, ronda las 150 calorías extra, pero sí es importante saber qué alimentos tomar sí o sí para que el feto reciba sus nutrientes a través de la placenta y pueda desarrollarse con todas las garantías de salud.

Por eso vamos a contarte qué tipo de alimentos necesitas incluir en tus menús durante el primer trimestre de embarazo y, más importante aún, el porqué de cada uno de ellos.

¿En qué debe basarse la alimentación en el embarazo durante las primeras 12 semanas?

Alimentación y embarazo deben ir de la mano a lo largo de todo el proceso de gestación, ya que el feto recibirá unos nutrientes u otros en función de qué coma la madre durante todo el proceso. Durante los primeros tres meses, los expertos en nutrición del Hospital La Zarzuela de Madrid recomiendan incluir alimentos como los siguientes en el menú semanal.

Alimentos ricos en ácido fólico

Muchas mujeres piensan que el ácido fólico es importante para poder quedarse embarazadas, pero lo cierto es que se trata de un elemento imprescindible también durante los primeros compases del embarazo. El motivo es que influye en la formación del tubo neural, que es el que da lugar al sistema nervioso central, el cerebro y la médula espinal.

Además de con suplementos específicos, puedes obtener ácido fólico de alimentos como el arroz, la pasta o los cereales.

Alimentos ricos en Omega-3

Tomar alimentos como el pescado azul, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra influye de forma positiva en la formación del cerebro del feto, pero también en la de las membranas celulares de todo el cuerpo. Este tipo de ácido graso solo puede obtenerse a través de la alimentación, por lo que es recomendable también ingerir lácteos enriquecidos con Omega-3.

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas de calidad, como las obtenidas de las carnes magras, el pescado o las legumbres, son fundamentales para la estructura de los órganos del bebé. Además, contribuyen a la formación de la placenta y al incremento del volumen sanguíneo de la madre, dos aspectos importantes para la buena salud del feto.

Alimentos ricos en calcio

El calcio es un elemento esencial para la formación de los huesos en esta primera etapa del embarazo. Contribuye a su mineralización, y un déficit puede ser perjudicial tanto para el bebé como para la madre. Tomar leche y sus derivados, como yogures o queso, siempre elaborados a partir de leche pasteurizada, es muy importante no solo durante el primer trimestre, sino durante todo el proceso de gestación.

Alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral básico para la formación de los glóbulos rojos tanto de la madre como del bebé, por lo que es muy importante también para evitar la anemia. Puede obtenerse comiendo legumbres, verduras como las espinacas, carnes como las de ternera y cerdo o vísceras como el hígado.

Además, el pescado azul, la yema de huevo y los mejillones también ofrecen buenos aportes de hierro a las mujeres embarazadas.

Alimentos ricos en azúcares naturales

La ingesta de azúcar debe estar controlada en la alimentación durante el embarazo, sobre todo en casos de diabetes gestacional, aunque no se debe caer tampoco en la hipoglucemia. Se trata de un aporte energético que no puede dejarse de lado en este primer trimestre, por eso se recomienda tomar frutas en la medida de lo posible y evitar productos ultraprocesados.

También es recomendable hacer pequeñas comidas de forma frecuente, lo que ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre de forma más sencilla.

Recomendaciones de alimentación respecto a la sintomatología digestiva del primer trimestre

• Náuseas y vómitos:  Puede ayudarte comer con mayor frecuencia en pequeñas cantidades y evitar aquellos olores que causan náuseas. Determinadas formas de cocinado como hervir o cocinar al vapor pueden ayudarte. Selecciona alimentos con poca grasa en su composición, de fácil digestión, así como alimentos secos y fríos, ya que suelen ser mejor tolerados. Y recuerda hidratarte correctamente. 
• Estreñimiento: Incrementa el consumo de alimentos ricos en fibra: leche con fibra, legumbres, fruta, verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales, mantén una ingesta adecuada de agua y realiza actividad física de manera regular.
• Reflujo/acidez: No realices comidas copiosas. Se recomienda limitar el consumo de alimentos que puedan provocar reflujo o acidez como son alimentos con gran contenido en grasas, picantes, bebidas carbonatadas, cafeína…Se aconseja no acostarse hasta transcurrida 1 hora después de haber comido.

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